둔근 · 집 또는 헬스장
밴드 사이드 워크: 한 걸음씩 고관절 안정성 키우기
밴드 사이드 워크는 다리에 밴드를 걸고 하프 스쿼트 자세로 옆으로 걸어요. 동작 내내 골반 바깥쪽에 긴장이 계속 유지돼요.
초급저항 밴드
- 보조근
- 대퇴사두근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 좌우 번갈아
- 세트 × 횟수
- 3 × 12 회 한쪽당
밴드 사이드 워크주동근보조근
0회
운동 방법
- 저항 밴드를 발목이나 무릎 위에 걸어요.
- 발을 골반 너비로 벌리고 살짝 앉은 쿼터 스쿼트 자세를 잡아요.
- 가슴은 들고 엉덩이는 살짝 뒤로 빼요.
- 밴드의 긴장을 유지하며 천천히 옆으로 걸어요.
- 뒤따라오는 발은 긴장이 유지될 만큼만 모아요.
- 세트를 마치면 방향을 바꿔요.
코치 큐
- 살짝 앉고, 가슴은 들어요.
- 옆으로 걷고, 낮게 유지하세요.
- 밴드 긴장을 항상 유지하세요.
- 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
호흡: 세트 내내 숨을 고르게 쉬고, 걸으면서 숨을 참지 마세요.
흔한 실수
실수걸음 사이에 똑바로 일어서요
교정세트 내내 쿼터 스쿼트 자세를 유지하세요
실수두 발이 너무 가까워져요
교정걸음마다 밴드의 긴장을 유지하세요
실수무릎이 안으로 모여요
교정더 가벼운 밴드를 쓰고 조절에 집중하세요
실수너무 크게, 너무 빠르게 걸어요
교정작고 안정된 걸음을 일정한 속도로 하세요
실수상체가 앞으로 숙여져요
교정가슴은 들고 엉덩이는 살짝 뒤로 빼세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게더 가벼운 밴드를 무릎 위에 걸고, 걸음을 작게 해요.
더 어렵게밴드를 발목으로 내리거나, 걸음 수를 늘리거나, 속도를 늦춰요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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자주 묻는 질문
밴드 사이드 워크는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 골반 바깥쪽 근육과 둔근을 쓰고, 대퇴사두근이 세트 내내 하프 스쿼트 자세를 버티며 도와요.
밴드 사이드 워크는 어떻게 제대로 하나요?
발목이나 무릎에 밴드를 걸고 쿼터 스쿼트 자세를 잡은 뒤, 밴드의 긴장을 계속 유지하며 옆으로 걸어요.
몬스터 워크란 무엇인가요?
밴드 사이드 워크의 다른 이름이에요. 저항을 높이려고 밴드를 발목 쪽으로 낮게 거는 버전을 가리키기도 해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.