Glutes · Rumah atau gym
Lateral band walk: bina kestabilan pinggul langkah demi langkah
Lateral band walk melilitkan band di kaki dan meminta anda melangkah ke sisi dalam posisi separa squat, mengekalkan ketegangan pada pinggul luar sepanjang masa.
PemulaResistance band
- Utama
- Pinggul luarGlutes
- Sekunder
- Quads
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 12 rep setiap sisi
Lateral Band WalkUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Lilitkan band rintangan di buku lali atau di atas lutut.
- Letak kaki selebar pinggul dan turun ke posisi suku squat.
- Dada naik dan pinggul sedikit ke belakang.
- Langkah ke sisi dengan kawalan, kekalkan ketegangan pada band.
- Bawa kaki yang mengekor cukup dekat untuk kekalkan ketegangan.
- Ulang untuk seluruh set, kemudian tukar arah.
Arahan jurulatih
- Suku squat, dada naik.
- Langkah ke sisi, kekal rendah.
- Band sentiasa tegang.
- Lutut ikut arah jari kaki.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang set; jangan tahan nafas semasa melangkah.
Kesilapan biasa
KesilapanBerdiri tegak antara langkah
PembetulanKekal dalam suku squat sepanjang set
KesilapanKaki semakin rapat
PembetulanKekalkan band tegang pada setiap langkah
KesilapanLutut jatuh ke dalam
PembetulanGuna band lebih ringan dan fokus pada kawalan
KesilapanLangkah terlalu besar atau laju
PembetulanLangkah kecil dan terkawal pada rentak tetap
KesilapanBadan condong ke depan
PembetulanDada naik dan pinggul sedikit ke belakang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna band lebih ringan, letak di atas lutut, dan ambil langkah lebih kecil.
Jadikan lebih sukarTurunkan band ke buku lali, tambah langkah, atau perlahankan tempo.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk glutes
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh lateral band walk?
Terutamanya otot pinggul luar dan glute, dengan quad membantu mengekalkan posisi separa squat sepanjang set.
Bagaimana cara buat lateral band walk yang betul?
Lilitkan band di buku lali atau lutut, turun ke suku squat, dan langkah ke sisi sambil mengekalkan ketegangan band sepanjang masa.
Apa itu monster walk?
Ia nama lain untuk lateral band walk, kadang-kadang merujuk versi dengan band lebih rendah di buku lali untuk rintangan lebih tinggi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.