Glúteos · Casa ou ginásio
Passada lateral com banda: estabilidade da anca passo a passo
Na passada lateral com banda colocas um elástico à volta das pernas e dás passos para o lado em meio agachamento, mantendo tensão constante na parte lateral das ancas o tempo todo.
InicianteElástico
- Secundários
- Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 12 reps por lado
Passada lateral com bandaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Coloca uma banda elástica à volta dos tornozelos ou acima dos joelhos.
- Afasta os pés à largura das ancas e desce para um quarto de agachamento.
- Mantém o peito erguido e as ancas ligeiramente para trás.
- Dá um passo para o lado com controlo, mantendo a banda em tensão.
- Aproxima o outro pé só o suficiente para manter a tensão.
- Repete durante a série e depois muda de direção.
Dicas do treinador
- Quarto de agachamento, peito erguido.
- Passo para o lado, fica em baixo.
- Mantém sempre a banda em tensão.
- Joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Respiração: Respira de forma regular durante toda a série; não sustenhas a respiração ao dar os passos.
Erros comuns
ErroEndireitar o corpo entre passos
CorreçãoFica no quarto de agachamento durante toda a série
ErroDeixar os pés juntarem-se
CorreçãoMantém a banda em tensão em cada passo
ErroJoelhos a cair para dentro
CorreçãoUsa uma banda mais leve e concentra-te no controlo
ErroPassos demasiado grandes ou rápidos
CorreçãoDá passos pequenos e controlados, a um ritmo constante
ErroInclinar o tronco para a frente
CorreçãoMantém o peito erguido e as ancas ligeiramente para trás
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma banda mais leve, coloca-a acima dos joelhos e dá passos mais pequenos.
Mais difícilDesce a banda para os tornozelos, dá mais passos ou abranda o ritmo.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a passada lateral com banda?
Sobretudo os músculos laterais da anca e os glúteos, com os quadríceps a ajudar a manter a posição de meio agachamento durante toda a série.
Como se faz a passada lateral com banda corretamente?
Coloca uma banda à volta dos tornozelos ou dos joelhos, desce para um quarto de agachamento e dá passos para o lado mantendo sempre a banda em tensão.
O que é o monster walk?
É outro nome para a passada lateral com banda, por vezes usado para uma versão com a banda mais abaixo, à volta dos tornozelos, para mais resistência.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.