Pośladki · Dom lub siłownia
Chód boczny z gumą: stabilne biodra krok po kroku
W chodzie bocznym zakładasz gumę na nogi i idziesz bokiem w półprzysiadzie. Zewnętrzna strona bioder jest pod stałym napięciem przez całą serię.
PoczątkującyGuma oporowa
- Główne
- OdwodzicielePośladki
- Pomocnicze
- Czworogłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 12 powt. na stronę
Chód boczny z gumąGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Załóż gumę oporową na kostki albo nad kolana.
- Stopy na szerokość bioder, zejdź w ćwierćprzysiad.
- Klatka wysoko, biodra lekko cofnięte.
- Rób kontrolowany krok w bok, utrzymując napięcie gumy.
- Dostaw drugą stopę tylko tyle, żeby guma dalej była napięta.
- Powtórz całą serię, potem zmień kierunek.
Wskazówki trenera
- Ćwierćprzysiad, klatka wysoko.
- Krok w bok, zostań nisko.
- Guma cały czas napięta.
- Kolana prowadź nad palcami.
Oddech: Oddychaj równo przez całą serię, nie wstrzymuj oddechu podczas kroków.
Częste błędy
BłądProstowanie się między krokami
PoprawkaZostań w ćwierćprzysiadzie przez całą serię
BłądStopy zbliżają się do siebie
PoprawkaUtrzymuj napięcie gumy przy każdym kroku
BłądKolana uciekają do środka
PoprawkaWeź słabszą gumę i skup się na kontroli
BłądZa duże lub za szybkie kroki
PoprawkaRób małe, kontrolowane kroki w równym tempie
BłądPochylanie tułowia do przodu
PoprawkaKlatka wysoko, biodra lekko cofnięte
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj słabszej gumy, załóż ją nad kolana i rób mniejsze kroki.
Trudniejsza wersjaPrzesuń gumę na kostki, dołóż kroków albo zwolnij tempo.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy chodzie bocznym z gumą?
Głównie mięśnie zewnętrznej strony biodra i pośladki, a czworogłowe pomagają utrzymać półprzysiad przez całą serię.
Jak prawidłowo robić chód boczny z gumą?
Załóż gumę na kostki lub kolana, zejdź w ćwierćprzysiad i idź bokiem, przez cały czas utrzymując napięcie gumy.
Co to jest monster walk?
To inna nazwa chodu bocznego z gumą, czasem opisująca wersję z gumą niżej, na kostkach, co daje większy opór.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.