Fessiers · Maison ou salle
La marche latérale élastique : stabiliser les hanches pas à pas
La marche latérale avec élastique place une bande autour des jambes et te fait avancer de côté en demi-squat, en gardant une tension constante sur l'extérieur des hanches tout du long.
DébutantÉlastique
- Principaux
- Extérieur des hanchesFessiers
- Secondaires
- Quadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 12 répétitions par côté
Marche latérale avec élastiquePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place un élastique autour des chevilles ou au-dessus des genoux.
- Pieds largeur de hanches, descends en quart de squat.
- Garde la poitrine haute et les hanches légèrement en arrière.
- Fais un pas de côté en contrôle, en gardant l'élastique tendu.
- Ramène le pied arrière juste assez pour garder la tension.
- Fais la série, puis change de direction.
Consignes du coach
- Quart de squat, poitrine haute.
- Pas de côté, reste bas.
- Garde toujours l'élastique tendu.
- Les genoux suivent les pointes de pieds.
Respiration: Respire régulièrement toute la série ; ne bloque pas ta respiration en marchant.
Erreurs fréquentes
ErreurSe redresser entre les pas
CorrectionReste en quart de squat toute la série
ErreurLes pieds se rapprochent trop
CorrectionGarde l'élastique tendu à chaque pas
ErreurLes genoux rentrent vers l'intérieur
CorrectionPrends un élastique plus léger et concentre-toi sur le contrôle
ErreurFaire des pas trop grands ou trop rapides
CorrectionFais de petits pas contrôlés à rythme régulier
ErreurPencher le buste vers l'avant
CorrectionGarde la poitrine haute et les hanches légèrement en arrière
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends un élastique plus léger, place-le au-dessus des genoux et fais des pas plus petits.
Plus difficileDescends l'élastique aux chevilles, ajoute des pas, ou ralentis le tempo.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille la marche latérale avec élastique ?
Surtout les muscles de l'extérieur de la hanche et les fessiers ; les quadriceps aident à tenir la position de demi-squat pendant toute la série.
Comment bien faire la marche latérale avec élastique ?
Place une bande autour des chevilles ou des genoux, descends en quart de squat et avance de côté en gardant l'élastique tendu en permanence.
C'est quoi le monster walk ?
C'est un autre nom de la marche latérale avec élastique, qui désigne parfois une version avec la bande plus bas, aux chevilles, pour plus de résistance.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.