- 辅助肌群
- 股四头肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 12 次 每侧
弹力带侧向走主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把弹力带套在脚踝或膝盖上方。
- 双脚与髋同宽，下蹲成四分之一蹲。
- 挺胸，髋部稍微向后。
- 有控制地向侧面迈步，保持弹力带有张力。
- 后脚跟上，但只收到保持张力的位置。
- 完成一组后换方向。
教练提示
- 微微下蹲，挺胸。
- 向侧面迈步，保持低位。
- 弹力带始终绷紧。
- 膝盖对准脚尖。
呼吸: 整组均匀呼吸，迈步时不要憋气。
常见错误
错误迈步之间站直了
纠正整组保持四分之一蹲姿势
错误双脚越走越近
纠正每一步都让弹力带保持张力
错误膝盖内扣
纠正换一条轻一点的弹力带，专注控制
错误步子太大或太快
纠正用小而可控的步子，保持稳定节奏
错误上身前倾
纠正挺胸，髋部稍微向后
降低难度 / 增加难度
降低难度用轻一点的弹力带，套在膝盖上方，步子迈小一点。
增加难度把弹力带移到脚踝，增加步数，或放慢节奏。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
弹力带侧向走练哪些肌肉？
主要锻炼髋外侧肌群和臀肌，股四头肌帮助全程保持半蹲姿势。
弹力带侧向走怎么做才标准？
把弹力带套在脚踝或膝盖处，下蹲成四分之一蹲，向侧面迈步，全程保持弹力带绷紧。
什么是怪兽走？
怪兽走是弹力带侧向走的另一个叫法，有时特指把弹力带套在更低的脚踝处、阻力更大的版本。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。