둔근 · 집, 장비 없이
동키킥: 네발 자세로 하는 엉덩이 운동
동키킥은 도구 없이 네발 기기 자세에서 고관절 신전을 훈련해요. 제대로 하면 간단하고 좋은 엉덩이 운동이지만, 다리를 크게 차올리면 대부분 허리가 일하게 돼요.
초급맨몸
- 주동근
- 둔근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 한쪽씩 차례로
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회 한쪽당
동키킥주동근보조근
0회
운동 방법
- 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 네발 자세를 잡아요.
- 코어에 힘을 줘 등을 평평하게 유지해요.
- 무릎을 굽힌 채 한 발을 천장 쪽으로 밀어 올려요.
- 허벅지가 상체와 대략 일직선이 되면 멈춰요.
- 위에서 잠깐 둔근을 조여요.
- 무릎이 바닥에 닿지 않게 천천히 내려요.
코치 큐
- 등은 평평하게, 코어에 힘 주세요.
- 허리 말고 고관절로 미세요.
- 상체와 일직선에서 멈추세요.
- 조이고, 천천히 내리세요.
호흡: 다리를 뒤로 뻗을 때 숨을 내쉬고, 천천히 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수다리를 너무 높이 들어요
교정허벅지가 상체와 수평이 되면 멈추세요
실수높이를 올리려고 허리를 꺾어요
교정동작 내내 척추를 평평하고 중립으로 유지하세요
실수반동으로 다리를 차올려요
교정흔들지 말고 천천히, 의도적으로 움직이세요
실수등이 굽거나 골반이 처져요
교정시작하기 전에 코어에 힘을 주세요
실수반복 사이에 무릎을 바닥에 내려놓아요
교정세트 내내 운동하는 다리를 들고 있어요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가동 범위를 줄이거나, 세트를 짧게 하고 횟수를 조금씩 늘려요.
더 어렵게무릎 위에 저항 밴드를 걸거나, 발목 중량을 차거나, 위에서 2초 버텨요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
동키킥은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 둔근을 쓰고, 다리를 뒤로 뻗는 동안 햄스트링과 복근이 골반과 척추를 안정시키며 도와요.
동키킥은 어떻게 제대로 하나요?
네발 자세에서 등을 평평하게 유지한 채, 고관절을 펴며 한 발을 천장 쪽으로 밀어 올리고 허벅지가 상체와 대략 수평이 되면 멈춰요.
동키킥은 엉덩이에 효과가 있나요?
네, 범위를 적당히, 천천히 조절하면 효과가 있어요. 많은 사람이 다리를 너무 높이 들고 허리를 꺾어서 둔근이 아닌 다른 곳에 힘이 가요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.