Po · Zu Hause oder im Gym
Side Walk mit Band: Hüftstabilität Schritt für Schritt
Beim Side Walk mit Band legst du ein Band um die Beine und gehst in einer halben Hocke seitwärts. So bleibt die äußere Hüfte die ganze Zeit unter Spannung.
AnfängerWiderstandsband
- Hauptmuskeln
- Äußere HüfteGesäß
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12 Wdh. pro Seite
Side Walk mit Band (Monster Walk)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg ein Widerstandsband um die Knöchel oder knapp über die Knie.
- Stell die Füße hüftbreit und geh in eine Viertel-Kniebeuge.
- Brust hoch, Hüfte leicht nach hinten.
- Geh kontrolliert seitwärts und halte das Band dabei auf Spannung.
- Zieh den hinteren Fuß nur so weit nach, dass die Spannung bleibt.
- Mach den Satz fertig und wechsle dann die Richtung.
Coach-Hinweise
- Leicht in die Hocke, Brust hoch.
- Seitwärts gehen, tief bleiben.
- Band immer auf Spannung halten.
- Knie zeigen über die Zehen.
Atmung: Atme den ganzen Satz über gleichmäßig und halte beim Gehen nicht die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerZwischen den Schritten ganz aufrichten
KorrekturBleib den ganzen Satz über in der Viertel-Kniebeuge
FehlerFüße zusammenrutschen lassen
KorrekturHalte das Band bei jedem Schritt auf Spannung
FehlerKnie knicken nach innen
KorrekturNimm ein leichteres Band und konzentrier dich auf Kontrolle
FehlerZu große oder zu schnelle Schritte
KorrekturMach kleine, kontrollierte Schritte in gleichmäßigem Tempo
FehlerOberkörper nach vorn lehnen
KorrekturBrust hoch und Hüfte leicht nach hinten
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm ein leichteres Band, leg es über die Knie und mach kleinere Schritte.
Schwerer machenLeg das Band tiefer an die Knöchel, mach mehr Schritte oder geh langsamer.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Side Walk mit Band?
Vor allem die äußeren Hüftmuskeln und den Po. Der Quadrizeps hilft, die halbe Hocke den ganzen Satz über zu halten.
Wie macht man den Side Walk mit Band richtig?
Leg ein Band um Knöchel oder Knie, geh in eine Viertel-Kniebeuge und geh seitwärts, während das Band die ganze Zeit unter Spannung bleibt.
Was ist ein Monster Walk?
Ein anderer Name für den Side Walk mit Band. Manchmal ist damit eine Variante gemeint, bei der das Band für mehr Widerstand tiefer an den Knöcheln sitzt.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.