둔근 · 헬스장
케이블 킥백: 케이블로 엉덩이 고립하기
케이블 킥백은 낮은 풀리에 발목 스트랩을 걸고 일정한 저항에 맞서 다리를 뒤로 밀어요. 길고 천천히 움직이며 한쪽 둔근씩 고립해서 단련해요.
초급케이블 머신
케이블 킥백주동근보조근
0회
운동 방법
- 낮은 케이블 풀리에 발목 스트랩을 연결하고 발목에 채워요.
- 머신을 마주 보고 프레임을 잡아 균형을 잡아요.
- 버티는 무릎을 살짝 굽히고 상체를 조금 앞으로 숙여요.
- 다리를 뒤로, 살짝 위로 밀며 위에서 둔근을 조여요.
- 끝까지 편 자세에서 잠깐 멈춰요.
- 케이블이 다리를 빠르게 끌어당기지 않게 천천히 돌아와요.
코치 큐
- 프레임을 잡고, 코어에 힘 주세요.
- 다리를 뒤로 미세요, 너무 높이는 말고요.
- 위에서 엉덩이를 조이세요.
- 천천히 돌아오고, 흔들지 마세요.
호흡: 다리를 뒤로 밀 때 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수반동으로 다리를 흔들어요
교정속도를 늦추고 의도적으로 다리를 뒤로 미세요
실수높이를 올리려고 상체를 뒤로 젖혀요
교정상체는 고정하고 앞으로 살짝만 숙이세요
실수위에서 허리를 과하게 꺾어요
교정고관절이 끝까지 펴지는 지점에서 멈추세요
실수무게를 너무 무겁게 해요
교정허리가 아니라 엉덩이가 느껴지는 무게를 고르세요
실수케이블이 다리를 휙 끌어당겨요
교정미는 동작만큼 돌아오는 동작도 신경 써서 조절하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게엉덩이가 확실히 느껴질 때까지 가벼운 무게와 짧은 범위로 해요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 속도를 늦추거나, 끝까지 편 자세에서 2초 멈춰요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
케이블 킥백은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 둔근을 쓰고, 케이블에 맞서 다리를 뒤로, 위로 뻗을 때 햄스트링이 도와요.
케이블 킥백은 어떻게 세팅하나요?
낮은 풀리에 발목 스트랩을 연결해 발목에 채우고, 머신을 마주 본 채 프레임을 잡아 균형을 잡은 뒤 시작해요.
케이블 킥백으로 엉덩이가 커지나요?
네, 특히 복합 엉덩이 운동 뒤 마무리 고립 운동으로 좋아요. 케이블이 위에서 조이는 순간까지 전 범위에서 긴장을 유지해 주기 때문이에요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.