Glutei · Casa o palestra
Camminata laterale con elastico: anche stabili passo dopo passo
Nella camminata laterale con elastico metti una banda intorno alle gambe e fai passi laterali in mezzo squat, mantenendo sempre la tensione sull'anca esterna.
PrincipianteElastico
- Secondari
- Quadricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 12 rip. per lato
Camminata laterale con elasticoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Metti un elastico intorno alle caviglie o sopra le ginocchia.
- Piedi alla larghezza delle anche, scendi in un quarto di squat.
- Tieni il petto alto e le anche leggermente indietro.
- Fai un passo laterale con controllo, mantenendo l'elastico in tensione.
- Avvicina il piede dietro solo quanto basta per mantenere la tensione.
- Ripeti per tutta la serie, poi cambia direzione.
Indicazioni del coach
- Quarto di squat, petto alto.
- Passo laterale, resta basso.
- Elastico sempre in tensione.
- Ginocchia sopra le punte dei piedi.
Respirazione: Respira in modo regolare per tutta la serie; non trattenere il fiato mentre fai i passi.
Errori comuni
ErroreTornare dritto tra un passo e l'altro
CorrezioneResta nel quarto di squat per tutta la serie
ErroreLasciare che i piedi si avvicinino troppo
CorrezioneMantieni l'elastico in tensione a ogni passo
ErroreLe ginocchia cedono verso l'interno
CorrezioneUsa un elastico più leggero e concentrati sul controllo
ErrorePassi troppo lunghi o veloci
CorrezioneFai passi piccoli e controllati a ritmo costante
ErroreInclinare il busto in avanti
CorrezioneTieni il petto alto e le anche leggermente indietro
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un elastico più leggero, mettilo sopra le ginocchia e fai passi più piccoli.
Più difficileSposta l'elastico alle caviglie, aggiungi passi oppure rallenta il ritmo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavora la camminata laterale con elastico?
Soprattutto i muscoli dell'anca esterna e i glutei, con i quadricipiti che aiutano a mantenere la posizione di mezzo squat per tutta la serie.
Come si fa correttamente la camminata laterale con elastico?
Metti un elastico intorno a caviglie o ginocchia, scendi in un quarto di squat e fai passi laterali mantenendo sempre la banda in tensione.
Che cos'è la monster walk?
È un altro nome della camminata laterale con elastico, a volte usato per la versione con la banda più in basso, alle caviglie, per avere più resistenza.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.