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लैटरल बैंड वॉक: कदम-दर-कदम हिप की स्थिरता
लैटरल बैंड वॉक में पैरों पर बैंड लगाकर आधे स्क्वाट में साइड की ओर कदम बढ़ाते हैं, जिससे पूरे समय हिप के बाहरी हिस्से पर लगातार तनाव बना रहता है।
बिगिनररेज़िस्टेंस बैंड
- मुख्य
- बाहरी हिप्सग्लूट्स
- सहायक
- क्वाड्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 12 रेप्स हर साइड
लैटरल बैंड वॉकमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- रेज़िस्टेंस बैंड टखनों पर या घुटनों के ठीक ऊपर लगाएँ।
- पैर हिप-चौड़ाई पर रखें और हल्के क्वार्टर स्क्वाट में आएँ।
- छाती ऊपर और हिप थोड़ा पीछे रखें।
- बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए कंट्रोल से साइड में कदम रखें।
- पीछे वाला पैर बस इतना पास लाएँ कि तनाव बना रहे।
- पूरा सेट करें, फिर दिशा बदलें।
कोच के टिप्स
- हल्का स्क्वाट, छाती ऊपर।
- साइड में कदम, नीचे बने रहें।
- बैंड पर हमेशा तनाव रखें।
- घुटने पंजों की दिशा में।
साँस: पूरे सेट में आराम से साँस लेते रहें; कदम बढ़ाते समय साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीकदमों के बीच सीधे खड़े हो जाना
सुधारपूरे सेट में क्वार्टर स्क्वाट में बने रहें
गलतीपैरों का पास-पास आ जाना
सुधारहर कदम पर बैंड में तनाव बनाए रखें
गलतीघुटने अंदर गिरना
सुधारहल्का बैंड लें और कंट्रोल पर ध्यान दें
गलतीबहुत बड़े या तेज़ कदम रखना
सुधारएक जैसी रफ़्तार से छोटे, कंट्रोल वाले कदम रखें
गलतीधड़ आगे झुकाना
सुधारछाती ऊपर और हिप थोड़ा पीछे रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का बैंड लें, उसे घुटनों के ऊपर लगाएँ और छोटे कदम रखें।
मुश्किल बनाएँबैंड नीचे टखनों पर ले जाएँ, कदम बढ़ाएँ, या रफ़्तार धीमी करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
लैटरल बैंड वॉक से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से हिप की बाहरी मसल्स और ग्लूट्स, और पूरे सेट में आधे स्क्वाट की पोज़िशन बनाए रखने में क्वाड्स मदद करते हैं।
लैटरल बैंड वॉक सही तरीके से कैसे करें?
बैंड टखनों या घुटनों पर लगाएँ, क्वार्टर स्क्वाट में आएँ, और पूरे समय बैंड में तनाव रखते हुए साइड में कदम बढ़ाएँ।
मॉन्स्टर वॉक क्या है?
यह लैटरल बैंड वॉक का ही दूसरा नाम है, कभी-कभी उस वर्ज़न के लिए भी कहा जाता है जिसमें ज़्यादा रेज़िस्टेंस के लिए बैंड नीचे टखनों पर होता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।