Mông · Tại nhà hoặc phòng gym
Đi ngang với dây kháng lực: xây độ vững hông từng bước
Lateral band walk quấn dây quanh chân và yêu cầu bạn bước ngang ở tư thế nửa squat, giữ lực căng liên tục lên hông ngoài suốt bài.
Người mớiDây kháng lực
- Cơ chính
- Hông ngoàiMông
- Cơ phụ
- Đùi trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 12 lần mỗi bên
Đi ngang với dây kháng lựcCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Quấn dây kháng lực quanh cổ chân hoặc ngay trên gối.
- Đặt chân rộng bằng hông và hạ xuống tư thế squat một phần tư.
- Giữ ngực mở, hông hơi đẩy ra sau.
- Bước ngang có kiểm soát, giữ dây luôn căng.
- Kéo chân sau vào vừa đủ để dây vẫn căng.
- Lặp lại cả hiệp, rồi đổi hướng.
Lời nhắc của HLV
- Squat nhẹ, ngực mở.
- Bước ngang, giữ người thấp.
- Luôn giữ dây căng.
- Gối đi theo hướng mũi chân.
Hít thở: Thở đều suốt hiệp; không nín thở khi bước.
Lỗi thường gặp
LỗiĐứng thẳng lên giữa các bước
Cách sửaGiữ tư thế squat nhẹ suốt cả hiệp
LỗiĐể hai chân sát lại nhau
Cách sửaGiữ dây căng ở mọi bước chân
LỗiGối đổ vào trong
Cách sửaDùng dây nhẹ hơn và tập trung kiểm soát
LỗiBước quá dài hoặc quá nhanh
Cách sửaBước ngắn, có kiểm soát với nhịp đều
LỗiĐổ người về trước
Cách sửaGiữ ngực mở, hông hơi đẩy ra sau
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng dây nhẹ hơn, đặt dây trên gối và bước ngắn hơn.
Khó hơnHạ dây xuống cổ chân, thêm số bước, hoặc tập chậm hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Đi ngang với dây kháng lực tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ hông ngoài và mông, đùi trước hỗ trợ giữ tư thế nửa squat suốt hiệp.
Tập lateral band walk đúng cách thế nào?
Quấn dây quanh cổ chân hoặc gối, hạ xuống tư thế squat nhẹ, rồi bước ngang và giữ dây luôn căng suốt bài.
Monster walk là gì?
Đó là tên gọi khác của lateral band walk, đôi khi chỉ phiên bản đặt dây thấp quanh cổ chân để có lực cản lớn hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.