الأرداف · المنزل أو الجيم
المشي الجانبي بالمطاط: ثبات الورك خطوة بخطوة
في المشي الجانبي بالمطاط تلفّ حبل مقاومة حول ساقيك وتخطو جانبيًا في وضعية نصف سكوات، فيبقى الشدّ مستمرًا على جانبي الورك طوال الوقت.
مبتدئحبل مقاومة
- أساسية
- الورك الخارجيالأرداف
- مساعدة
- الفخذ الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12 تكرارات لكل جانب
المشي الجانبي بالمطاطأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- لفّ حبل مقاومة حول كاحليك أو فوق ركبتيك.
- باعد قدميك بعرض الوركين وانزل في ربع سكوات.
- أبقِ صدرك مرفوعًا ووركيك للخلف قليلًا.
- اخطُ جانبيًا بتحكم مع إبقاء الحبل مشدودًا.
- قرّب القدم الأخرى بما يكفي فقط للحفاظ على الشدّ.
- كرّر طوال الجولة، ثم غيّر الاتجاه.
توجيهات المدرب
- ربع سكوات، وصدرك مرفوع.
- اخطُ جانبيًا وابقَ منخفضًا.
- حافظ على شدّ الحبل دائمًا.
- الركبتان في اتجاه أصابع القدمين.
التنفّس: تنفّس بانتظام طوال الجولة، ولا تحبس نفسك أثناء الخطوات.
أخطاء شائعة
الخطأالوقوف مستقيمًا بين الخطوات
التصحيحابقَ في ربع السكوات طوال الجولة
الخطأاقتراب القدمين من بعضهما
التصحيحأبقِ الحبل مشدودًا في كل خطوة
الخطأانهيار الركبتين للداخل
التصحيحاستخدم حبلًا أخف وركّز على التحكم
الخطأخطوات كبيرة جدًا أو سريعة
التصحيحاستخدم خطوات صغيرة ومتحكمة بإيقاع ثابت
الخطأميل الجذع للأمام
التصحيحأبقِ صدرك مرفوعًا ووركيك للخلف قليلًا
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم حبلًا أخف، وضعه فوق الركبتين، وخذ خطوات أصغر.
اجعله أصعبأنزل الحبل إلى كاحليك، أو زِد عدد الخطوات، أو أبطئ الإيقاع.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها المشي الجانبي بالمطاط؟
عضلات جانب الورك والأرداف أساسًا، مع مساعدة الفخذ الأمامي في الحفاظ على وضعية نصف السكوات طوال الجولة.
كيف أؤدي المشي الجانبي بالمطاط بشكل صحيح؟
لفّ حبلًا حول كاحليك أو ركبتيك، وانزل في ربع سكوات، واخطُ جانبيًا مع إبقاء الحبل مشدودًا طوال الوقت.
ما هو تمرين مونستر ووك؟
هو اسم آخر للمشي الجانبي بالمطاط، ويُقصد به أحيانًا نسخة يكون فيها الحبل أسفل حول الكاحلين لمقاومة أكبر.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.