둔근 · 집, 장비 없이
스탠딩 사이드 레그레이즈: 쉽게 하는 고관절 외전
스탠딩 사이드 레그레이즈는 벽이나 의자를 잡고 한 다리를 옆으로 들어 올리는 운동이에요. 걷거나 계단을 오르거나 한 발로 설 때 골반을 잡아 주는 골반 바깥쪽 근육을 단련해요.
- 주동근
- 엉덩이 바깥쪽
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 한쪽씩 차례로
- 세트 × 횟수
- 2 × 10-12 회 한쪽당
스탠딩 사이드 레그레이즈주동근보조근
0회
운동 방법
- 벽 옆이나 튼튼한 의자 뒤에 곧게 서요.
- 균형을 위해 한 손이나 두 손으로 가볍게 잡아요.
- 발끝과 골반은 정면을 향하게 해요.
- 다른 다리를 옆으로 곧게, 천천히 들어 올려요.
- 상체가 기울지 않는 높이까지만 올려요.
- 천천히 시작 자세로 내려요.
코치 큐
- 의자를 잡고, 발끝은 정면으로.
- 다리를 옆으로 곧게 들어 올리세요.
- 골반은 수평으로, 기울지 마세요.
- 천천히 내려 주세요.
호흡: 다리를 옆으로 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수다리를 더 높이 들려고 상체를 기울여요
교정골반이 수평인 높이까지만 들어 올리세요
실수들어 올릴 때 발끝이 바깥으로 돌아가요
교정동작 내내 발끝이 정면을 향하게 하세요
실수반동으로 다리를 빠르게 흔들어요
교정올리고 내리는 데 각각 약 2초씩 천천히 하세요
실수버티는 다리 쪽 골반이 처져요
교정양쪽 골반을 수평으로, 정면을 향하게 유지하세요
실수균형이 아직 부족한데 지지대 없이 해요
교정한 발 균형이 안정될 때까지 벽이나 의자를 잡으세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게벽이나 의자를 두 손으로 잡고 가동 범위를 작게 해요.
더 어렵게한 손으로만 잡거나, 발목에 가벼운 저항 밴드를 감아요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
스탠딩 사이드 레그레이즈란 무엇인가요?
한 다리로 서서 벽이나 의자를 잡고 균형을 잡은 채, 다른 다리를 옆으로 곧게 들어 올렸다가 천천히 내리는 고관절 강화 운동이에요.
스탠딩 사이드 레그레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 골반 바깥쪽의 고관절 외전근, 특히 중둔근을 쓰고, 버티는 다리의 둔근과 상체가 흔들리지 않게 잡는 복사근도 함께 써요.
스탠딩 사이드 레그레이즈는 엉덩이 운동이 되나요?
네, 들어 올리는 다리의 골반 바깥쪽(중둔근)과 버티는 다리의 둔근이 함께 일해 다리를 들고 골반을 수평으로 지켜요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.