둔근 · 집, 장비 없이
파이어 하이드런트: 네발 자세 옆엉덩이 운동
파이어 하이드런트는 네발 기기 자세에서 무릎을 옆으로 들어 올리는 운동으로, 모양이 소화전을 닮아서 이런 이름이 붙었어요. 엉덩이 바깥쪽을 간단하고 효과적으로 자극해요.
초급맨몸
- 보조근
- 복근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 한쪽씩 차례로
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회 한쪽당
파이어 하이드런트주동근보조근
0회
운동 방법
- 네발 자세에서 등을 평평하게 하고 코어에 힘을 줘요.
- 한쪽 무릎을 일정한 각도로 굽힌 채 유지해요.
- 그 무릎을 옆으로 골반 높이 정도까지 들어 올려요.
- 상체가 돌아가거나 버티는 쪽 골반이 처지지 않게 해요.
- 위에서 잠깐 조여요.
- 무릎이 바닥에 닿지 않게 천천히 내려요.
코치 큐
- 등은 평평하게, 골반은 정면으로.
- 무릎을 위가 아니라 옆으로 드세요.
- 골반 높이쯤에서 멈추세요.
- 천천히 내리고, 끝까지 조절하세요.
호흡: 무릎을 옆으로 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수더 높이 들려고 상체를 돌려요
교정골반과 어깨는 바닥과 평행하게 유지하세요
실수무릎을 골반보다 높이 들어요
교정깔끔한 고관절 동작을 위해 골반 높이쯤에서 멈추세요
실수버티는 쪽 골반이 가라앉아요
교정코어에 힘을 줘 골반을 수평으로 유지하세요
실수반동으로 다리를 흔들어요
교정천천히 움직이고 위에서 잠깐 멈추세요
실수동작 중에 무릎 각도가 바뀌어요
교정세트 내내 무릎 각도를 일정하게 유지하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가동 범위를 줄이거나, 조절이 좋아질 때까지 세트를 짧게 해요.
더 어렵게무릎 위에 저항 밴드를 걸거나, 발목 중량을 차거나, 서서 하는 파이어 하이드런트를 해 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
더 많은 운동: 둔근
자주 묻는 질문
파이어 하이드런트는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 골반 바깥쪽 근육(외전근)을 쓰고, 대둔근과 복근이 동작 중 골반을 안정시키며 도와요.
파이어 하이드런트는 어떻게 제대로 하나요?
네발 자세에서 굽힌 무릎을 상체를 돌리지 않고 옆으로 골반 높이 정도까지 들어 올린 뒤 천천히 내려요.
파이어 하이드런트는 어디에 좋나요?
걷기, 달리기, 한 다리 동작에서 골반을 안정시키는 골반 바깥쪽 근육을 강화해 줘요. 무게를 받을 때 무릎이 안으로 모이는 문제에도 도움이 될 수 있어요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.