둔근 · 집, 장비 없이
커트시 런지 바른 자세로 하는 법
커트시 런지는 한 다리를 반대쪽 다리 뒤로 대각선으로 빼는 런지예요. 일반 런지가 놓치는 각도에서 엉덩이와 골반 바깥쪽을 자극해요. 준비 자세, 자세 포인트, 루틴 구성법을 알려 드릴게요.
초급맨몸
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 좌우 번갈아
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회 한쪽당
커트시 런지주동근보조근
0회
운동 방법
- 허리를 펴고 서서 발을 골반 너비로 벌리고, 손은 허리에 두거나 가슴 앞에 모아요.
- 한 다리를 버티는 다리 뒤쪽으로 대각선으로 교차해 빼요.
- 양쪽 무릎을 굽혀 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내려요.
- 앞무릎은 앞발 위에 두고 상체는 세운 채로 유지해요.
- 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아와요.
- 한쪽 횟수를 다 채우거나, 한 번씩 번갈아 가며 해요.
코치 큐
- 뒤로 대각선으로 빼세요, 똑바로 뒤가 아니에요.
- 앞무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
- 가슴 펴고, 체중은 앞발 뒤꿈치에 두세요.
- 바닥을 밀어내며 일어나세요.
호흡: 뒤로 빼며 내려갈 때 숨을 들이마시고, 앞발 뒤꿈치로 밀며 일어날 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수내려갈 때 앞무릎이 안으로 모여요
교정무릎을 발끝 방향으로 살짝 밀어 주세요
실수교차하지 않고 똑바로 뒤로 빼요
교정뒷발을 반대편 뒤쪽 대각선으로 보내세요
실수더 깊이 내려가려고 상체를 숙여요
교정갈비뼈를 골반 위에 두고 균형이 허락하는 만큼만 내려가세요
실수뒷다리에 체중을 너무 많이 실어요
교정체중 대부분은 앞다리에 두고 뒷다리는 균형만 잡아요
실수반동으로 빠르게 해요
교정매번 약 2초간 천천히 내려가세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게벽이나 의자를 잡고 균형을 잡거나, 뒷무릎이 바닥 쪽으로 살짝만 내려가도록 가동 범위를 줄여요.
더 어렵게가벼운 덤벨 두 개를 들거나, 바닥에서 2초 멈추거나, 일어나며 무릎을 앞으로 끌어올려요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
커트시 런지는 어떻게 하나요?
한 다리를 반대쪽 다리 뒤로 대각선으로 교차해 빼고, 양쪽 무릎을 굽혀 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내려요. 앞무릎은 앞발 위에 둔 채 앞발 뒤꿈치로 밀어 일어나요. 동작 내내 체중 대부분은 앞다리에 실어요.
커트시 런지는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 앞다리의 둔근과 대퇴사두근을 쓰고, 골반이 떨어지지 않게 잡아 주는 골반 바깥쪽 외전근과 교차하는 다리의 허벅지 안쪽 내전근도 크게 참여해요.
커트시 런지는 효과가 있나요?
네, 한 다리 근력을 키우고 앞 런지나 스쿼트가 놓치는 옆 각도에서 엉덩이를 자극하는 데 좋아요. 다만 보조 운동이라서 메인 스쿼트, 런지, 힙힌지 동작을 대신하지는 못해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.