お尻 · 自宅またはジム
ラテラルバンドウォーク：一歩ずつ股関節を安定させる
ラテラルバンドウォークは、脚にバンドを巻いてハーフスクワットの姿勢で横に歩く種目です。セット中ずっと、股関節の外側に負荷がかかり続けます。
初心者トレーニングチューブ
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 12 回 片側
ラテラルバンドウォークメインサブ
0回
やり方
- レジスタンスバンドを足首か膝の上に巻きます。
- 足を腰幅に開き、クォータースクワットの姿勢になります。
- 胸を起こし、お尻を少し後ろに引きます。
- バンドの張りを保ったまま、コントロールして横へ踏み出します。
- 張りが抜けない程度に、後ろ側の足を寄せます。
- セットの回数を繰り返したら、方向を替えます。
コーチのアドバイス
- 浅くしゃがんで、胸を起こして。
- 低い姿勢のまま横へ。
- バンドの張りをずっとキープ。
- 膝はつま先の方向へ。
呼吸: セット中は安定して呼吸を続け、歩きながら息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い一歩ごとに立ち上がってしまう
改善方法セット中ずっとクォータースクワットの姿勢を保つ
間違い足が近づいてバンドがゆるむ
改善方法一歩ごとにバンドの張りを保つ
間違い膝が内側に入る
改善方法軽いバンドにしてコントロールに集中する
間違い歩幅が大きすぎる、速すぎる
改善方法小さくコントロールした歩幅で一定のペースを保つ
間違い上体が前に倒れる
改善方法胸を起こし、お尻を少し後ろに引く
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いバンドを膝の上に巻き、歩幅を小さくしましょう。
きつくするバンドを足首に下げる、歩数を増やす、テンポを遅くするなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ラテラルバンドウォークで鍛えられる筋肉は？
主に股関節外側の筋肉とお尻です。セット中はハーフスクワットの姿勢を保つため、大腿四頭筋も働きます。
ラテラルバンドウォークの正しいやり方は？
足首か膝にバンドを巻き、クォータースクワットの姿勢になって、バンドの張りをずっと保ったまま横へ歩きます。
モンスターウォークとは？
ラテラルバンドウォークの別名です。負荷を強めるため、バンドを足首まで下げたバージョンを指すこともあります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。