Billen · Thuis of sportschool
Lateral band walk: stap voor stap bouwen aan heupstabiliteit
Bij de lateral band walk doe je een band om je benen en stap je zijwaarts in een halve squat. Zo blijft er de hele tijd spanning op de buitenkant van je heupen.
BeginnerWeerstandsband
- Primair
- Buitenkant heupenBilspieren
- Secundair
- Quadriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 12 herh. per kant
Lateral band walkPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Doe een weerstandsband om je enkels of net boven je knieën.
- Zet je voeten op heupbreedte en zak in een kwart squat.
- Houd je borst omhoog en je heupen iets naar achteren.
- Stap gecontroleerd zijwaarts en houd spanning op de band.
- Breng je achterste voet net zo ver bij dat de spanning blijft.
- Herhaal de set en wissel dan van richting.
Tips van de coach
- Kwart squat, borst omhoog.
- Stap opzij, blijf laag.
- Houd altijd spanning op de band.
- Knieën boven je tenen.
Ademhaling: Adem de hele set rustig door; houd je adem niet in tijdens het stappen.
Veelgemaakte fouten
FoutTussen de stappen rechtop gaan staan
OplossingBlijf de hele set in de kwart squat
FoutJe voeten naar elkaar laten schuiven
OplossingHoud bij elke stap spanning op de band
FoutKnieën klappen naar binnen
OplossingGebruik een lichtere band en focus op controle
FoutTe grote of te snelle stappen
OplossingZet kleine, gecontroleerde stappen in een rustig tempo
FoutVoorover leunen
OplossingHoud je borst omhoog en je heupen iets naar achteren
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere band, doe hem boven je knieën en zet kleinere stappen.
Maak het zwaarderDoe de band lager om je enkels, zet meer stappen of vertraag het tempo.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de lateral band walk?
Vooral de spieren aan de buitenkant van je heup en je billen. Je quads helpen om de halve squat de hele set vast te houden.
Hoe doe je een lateral band walk goed?
Doe een band om je enkels of knieën, zak in een kwart squat en stap zijwaarts terwijl je de hele tijd spanning op de band houdt.
Wat is een monster walk?
Dat is een andere naam voor de lateral band walk, soms voor een versie met de band lager om je enkels voor meer weerstand.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.