Glúteos · En casa o en el gimnasio
Paso lateral con banda: gana estabilidad de cadera paso a paso
En el paso lateral con banda colocas una banda alrededor de las piernas y caminas de lado en media sentadilla, manteniendo tensión constante en la parte externa de la cadera todo el tiempo.
PrincipianteBanda elástica
- Principales
- Cadera externaGlúteos
- Secundarios
- Cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 12 reps por lado
Paso lateral con bandaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos o por encima de las rodillas.
- Pies a la anchura de la cadera y baja a un cuarto de sentadilla.
- Pecho arriba y cadera ligeramente atrás.
- Da un paso lateral con control, manteniendo la banda en tensión.
- Acerca el pie de atrás solo lo justo para no perder la tensión.
- Repite toda la serie y cambia de dirección.
Indicaciones del coach
- Cuarto de sentadilla, pecho arriba.
- Paso lateral, quédate abajo.
- La banda siempre en tensión.
- Rodillas en la línea de los dedos.
Respiración: Respira de forma constante durante toda la serie; no aguantes la respiración al caminar.
Errores comunes
ErrorPonerse de pie entre pasos
CorrecciónQuédate en el cuarto de sentadilla toda la serie
ErrorDejar que los pies se junten
CorrecciónMantén la banda en tensión en cada paso
ErrorLas rodillas se van hacia dentro
CorrecciónUsa una banda más suave y céntrate en el control
ErrorDar pasos demasiado largos o rápidos
CorrecciónPasos cortos y controlados a un ritmo constante
ErrorInclinar el torso hacia delante
CorrecciónPecho arriba y cadera ligeramente atrás
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una banda más suave, colócala por encima de las rodillas y da pasos más cortos.
Más difícilBaja la banda a los tobillos, añade pasos o ralentiza el ritmo.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el paso lateral con banda?
Sobre todo los músculos externos de la cadera y los glúteos, con los cuádriceps ayudando a mantener la media sentadilla toda la serie.
¿Cómo se hace bien el paso lateral con banda?
Coloca una banda en los tobillos o las rodillas, baja a un cuarto de sentadilla y camina de lado manteniendo la banda en tensión todo el tiempo.
¿Qué es el monster walk?
Es otro nombre del paso lateral con banda; a veces se refiere a una versión con la banda más baja, en los tobillos, para más resistencia.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.