Glúteos · Em casa ou na academia
Caminhada lateral com miniband: estabilidade de quadril passo a passo
Na caminhada lateral com miniband, você prende um elástico nas pernas e anda de lado em meio agachamento, mantendo tensão constante na lateral do quadril o tempo todo.
InicianteElástico
- Secundários
- Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 12 reps por lado
Caminhada lateral com minibandPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Coloque um miniband em volta dos tornozelos ou acima dos joelhos.
- Afaste os pés na largura do quadril e desça num quarto de agachamento.
- Mantenha o peito aberto e o quadril levemente para trás.
- Dê um passo para o lado com controle, mantendo o elástico tenso.
- Traga o pé de trás só o suficiente para manter a tensão.
- Repita a série e depois troque de direção.
Dicas do coach
- Meio agachado, peito aberto.
- Passo para o lado, fique baixo.
- Elástico sempre tenso.
- Joelhos na direção dos dedos.
Respiração: Respire de forma contínua durante a série; não prenda o ar enquanto anda.
Erros comuns
ErroFicar em pé entre os passos
CorreçãoFique no quarto de agachamento a série inteira
ErroDeixar os pés se juntarem
CorreçãoMantenha o elástico tenso em todo passo
ErroJoelhos entrando
CorreçãoUse um elástico mais leve e foque no controle
ErroPassos grandes ou rápidos demais
CorreçãoDê passos curtos e controlados num ritmo constante
ErroInclinar o tronco para frente
CorreçãoMantenha o peito aberto e o quadril levemente para trás
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um elástico mais leve, coloque acima dos joelhos e dê passos menores.
Deixar mais difícilDesça o elástico para os tornozelos, aumente os passos ou deixe o ritmo mais lento.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a caminhada lateral com miniband trabalha?
Principalmente os músculos da lateral do quadril e os glúteos, com o quadríceps ajudando a sustentar o meio agachamento durante a série.
Como fazer a caminhada lateral com miniband corretamente?
Coloque um elástico nos tornozelos ou joelhos, desça num quarto de agachamento e ande de lado mantendo o elástico tenso o tempo todo.
O que é o monster walk?
É outro nome para a caminhada lateral com elástico, às vezes usado para a versão com o elástico mais baixo, nos tornozelos, para dar mais resistência.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.