하체 · 집, 장비 없이
사이드 런지(래터럴 런지) 하는 법
사이드 런지는 앞이나 뒤가 아니라 옆으로 내디뎌, 대부분의 운동이 놓치는 움직임 방향에서 허벅지 안쪽과 고관절을 훈련해요. 셋업, 기술, 프로그램을 알려 드릴게요.
초급맨몸
- 보조근
- 햄스트링
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 좌우 번갈아
- 세트 × 횟수
- 3 × 8-10 회 한쪽당
사이드 런지주동근보조근
0회
운동 방법
- 발을 모으고 발끝은 앞을 향하게 곧게 서요.
- 한 다리를 옆으로 넓게 내디뎌요.
- 굽힌 무릎 위로 엉덩이를 뒤로, 아래로 앉혀요.
- 반대 다리는 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게 둬요.
- 굽힌 다리의 뒤꿈치로 밀어 제자리로 돌아와요.
- 같은 쪽을 반복하거나 매 반복 방향을 바꿔요.
코치 큐
- 옆으로 넓게, 발끝은 앞으로.
- 굽힌 무릎 위로 엉덩이를 뒤로 앉혀요.
- 편 다리는 길게, 발은 평평하게.
- 뒤꿈치로 밀어 가운데로 돌아와요.
호흡: 옆으로 내디뎌 내려갈 때 들이마시고, 밀어 일어설 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수발끝이 앞이 아니라 바깥으로 돌아가요
교정반복 내내 양발이 앞을 향하게 하세요
실수굽힌 무릎이 안으로 모여요
교정무릎을 발끝 방향으로 살짝 밀어내세요
실수가슴이 앞으로 말려요
교정가슴을 세우고 엉덩이는 아래가 아니라 뒤로 빼세요
실수편 다리 발이 까치발이 돼요
교정편 다리 발은 평평하게, 뒤꿈치를 붙이세요
실수너무 일찍 깊이를 무리해요
교정고관절과 발목이 준비될 때까지 보폭을 줄이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게보폭을 짧게, 범위를 얕게 하고, 벽이나 의자를 잡고 균형을 잡으세요.
더 어렵게가슴에 덤벨을 안거나, 무릎 올리기를 더하거나, 슬라이더로 긴장을 계속 유지해 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
자주 묻는 질문
사이드 런지는 어떻게 하나요?
한 다리를 옆으로 내디뎌 그 무릎 위로 엉덩이를 뒤로, 아래로 앉히고, 반대 다리는 발을 평평하게 한 채 곧게 편 뒤, 굽힌 다리 뒤꿈치로 밀어 일어서요. 내내 양발이 앞을 향하게 하세요.
사이드 런지는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 굽힌 다리의 대퇴사두, 엉덩이, 내전근을 쓰고, 편 다리의 허벅지 안쪽은 통제된 상태로 늘어나며, 그쪽 중둔근이 골반을 수평으로 유지해요.
사이드 런지와 코사크 스쿼트는 뭐가 다른가요?
사이드 런지는 비교적 높은 자세에서 편 다리를 가볍게 늘리고, 코사크 스쿼트는 같은 좌우 스탠스로 훨씬 깊이 내려가 고관절과 발목 가동성이 훨씬 더 필요해요. 대부분 사이드 런지에서 코사크 스쿼트로 발전해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.