Gambe · Casa, senza attrezzi
Come fare gli affondi laterali
Gli affondi laterali fanno il passo di lato invece che in avanti o indietro, allenando interno coscia e anche su un piano di movimento che la maggior parte degli allenamenti trascura. Ecco setup, tecnica e programmazione.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- QuadricipitiGluteiAdduttori
- Secondari
- Femorali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 8-10 rip. per lato
Affondi lateraliPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto con i piedi uniti, punte in avanti.
- Fai un passo ampio di lato con una gamba.
- Porta le anche indietro e in basso sopra il ginocchio piegato.
- Tieni l'altra gamba tesa, piede ben appoggiato a terra.
- Spingi con il tallone della gamba piegata per tornare in piedi.
- Ripeti sullo stesso lato o alterna i lati a ogni ripetizione.
Indicazioni del coach
- Passo ampio di lato, punte in avanti.
- Anche indietro sopra il ginocchio piegato.
- Gamba tesa lunga, piede appoggiato.
- Spingi al centro con il tallone.
Respirazione: Inspira mentre fai il passo di lato e scendi, espira mentre spingi per tornare in piedi.
Errori comuni
ErrorePunte rivolte verso l'esterno invece che in avanti
CorrezioneTieni entrambi i piedi rivolti in avanti per tutta la ripetizione
ErroreIl ginocchio piegato cede verso l'interno
CorrezioneSpingi delicatamente il ginocchio in fuori in linea con le punte
ErrorePetto che si chiude in avanti
CorrezionePetto alto e anche che vanno indietro, non giù
ErroreLa gamba tesa sale sulle punte
CorrezioneTieni il piede della gamba tesa appoggiato e il tallone giù
ErroreCercare troppa profondità troppo presto
CorrezioneFai un passo più corto finché anche e caviglie non sono pronte
Più facile / Più difficile
Più facileFai un passo più corto e un'escursione minore, tenendoti a un muro o a una sedia per l'equilibrio.
Più difficileTieni un manubrio al petto, aggiungi uno slancio del ginocchio o usa uno slider per una tensione continua.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per gambe
Domande frequenti
Come si fanno gli affondi laterali?
Fai un passo di lato con una gamba, porta le anche indietro e in basso sopra quel ginocchio tenendo l'altra gamba tesa con il piede appoggiato, poi spingi con il tallone della gamba piegata per tornare in piedi. Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
Quali muscoli lavorano negli affondi laterali?
Soprattutto quadricipiti, glutei e adduttori della gamba piegata, con l'interno coscia della gamba tesa allungato sotto controllo e il medio gluteo che lavora per tenere il bacino livellato.
Affondi laterali o cossack squat: che differenza c'è?
L'affondo laterale resta relativamente alto con un leggero allungamento della gamba tesa; il cossack squat usa la stessa posizione ma scende molto più in basso e richiede molta più mobilità di anche e caviglie. Di solito si passa dagli affondi laterali al cossack squat.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.