Nogi · Dom, bez sprzętu
Jak robić wykroki w bok
Przy wykrokach w bok robisz krok na bok zamiast do przodu lub do tyłu, trenując wewnętrzną stronę ud i biodra w płaszczyźnie ruchu, którą większość treningów pomija. Oto ustawienie, technika i programowanie.
PoczątkującyBez sprzętu
- Pomocnicze
- Dwugłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 8-10 powt. na stronę
Wykroki w bokGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto, stopy razem, palce do przodu.
- Zrób szeroki krok jedną nogą w bok.
- Cofnij biodra i zejdź nad zgiętym kolanem.
- Druga noga prosta, stopa płasko na podłodze.
- Wypchnij się piętą zgiętej nogi do pozycji stojącej.
- Powtórz na tę samą stronę albo zmieniaj strony co powtórzenie.
Wskazówki trenera
- Szeroki krok w bok, palce do przodu.
- Cofnij biodra nad zgiętym kolanem.
- Prosta noga długa, stopa płasko.
- Wypchnij się piętą z powrotem do środka.
Oddech: Weź wdech, gdy robisz krok w bok i się opuszczasz, a zrób wydech, gdy wypychasz się do pozycji stojącej.
Częste błędy
BłądPalce skierowane na zewnątrz zamiast do przodu
PoprawkaObie stopy skierowane do przodu przez całe powtórzenie
BłądZgięte kolano ucieka do środka
PoprawkaDelikatnie wypychaj kolano w linii z palcami
BłądZaokrąglanie klatki do przodu
PoprawkaKlatka w górze, biodra idą do tyłu, a nie w dół
BłądProsta noga wspina się na palce
PoprawkaStopa prostej nogi płasko, pięta na podłodze
BłądZbyt głębokie zejście za wcześnie
PoprawkaRób krótszy krok, aż biodra i kostki będą gotowe
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób krótszy krok i płytsze zejście, trzymając się ściany lub krzesła.
Trudniejsza wersjaDodaj hantlę przy klatce, wyrzut kolana albo użyj slidera dla ciągłego napięcia.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jak robić wykroki w bok?
Zrób krok jedną nogą w bok, cofnij biodra i zejdź nad tym kolanem, trzymając drugą nogę prosto ze stopą płasko, a potem wypchnij się piętą zgiętej nogi do pozycji stojącej. Obie stopy przez cały czas skierowane do przodu.
Jakie mięśnie pracują przy wykrokach w bok?
Głównie czworogłowe, pośladki i przywodziciele zgiętej nogi, a wewnętrzna strona uda prostej nogi rozciąga się pod kontrolą i mięsień pośladkowy średni pracuje, by utrzymać miednicę w poziomie.
Wykroki w bok a przysiad kozacki — czym się różnią?
Wykrok w bok zostaje stosunkowo wysoko z lekkim rozciągnięciem prostej nogi, a przysiad kozacki wykorzystuje to samo ustawienie, ale schodzi dużo głębiej i wymaga znacznie większej mobilności bioder i kostek. Większość osób przechodzi od wykroków w bok do przysiadu kozackiego.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.