脚 · 自宅・器具なし
サイドランジ（ラテラルランジ）のやり方
サイドランジは前後ではなく横へ踏み出し、多くのトレーニングで抜け落ちがちな横方向の動きで内ももと股関節を鍛えます。セットアップ、テクニック、メニューを紹介します。
初心者器具なし
- サブ
- ハムストリングス
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 8-10 回 片側
サイドランジメインサブ
0回
やり方
- 足をそろえ、つま先を前に向けて背すじを伸ばして立ちます。
- 片脚を大きく横へ踏み出します。
- 曲げた膝の上へ、お尻を後ろに引きながら沈めます。
- 反対の脚はまっすぐ伸ばし、足裏を床につけたままにします。
- 曲げた脚のかかとで押して、立った姿勢に戻ります。
- 同じ側で繰り返すか、1レップごとに左右を入れ替えます。
コーチのアドバイス
- 大きく横へ、つま先は前向き。
- 曲げた膝の上へお尻を引いて。
- 伸ばした脚は長く、足裏はべったり。
- かかとで押して真ん中へ戻って。
呼吸: 横へ踏み出して沈みながら吸い、押し戻して立ちながら吐きます。
よくある間違い
間違いつま先が前ではなく外を向く
改善方法1レップを通して両足のつま先を前に向ける
間違い曲げた膝が内側に入る
改善方法つま先と同じ方向へ膝を軽く押し出す
間違い胸が前に丸まる
改善方法胸を張り、お尻は下ではなく後ろへ引く
間違い伸ばした脚がつま先立ちになる
改善方法伸ばした脚の足裏をつけ、かかとを下ろしておく
間違い早い段階で無理に深くしゃがむ
改善方法股関節と足首の準備ができるまで歩幅を短くする
やさしくする / きつくする
やさしくする歩幅を短く、可動域を浅くして、壁や椅子につかまってバランスをとりましょう。
きつくする胸の前にダンベルを持つ、膝の引き上げを加える、またはスライダーを使って負荷をかけ続けましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
よくある質問
サイドランジのやり方は？
片脚を横へ踏み出し、反対の脚をまっすぐ伸ばして足裏を床につけたまま、曲げた膝の上へお尻を引いて沈めます。曲げた脚のかかとで押して立った姿勢に戻りましょう。両足のつま先はずっと前に向けておきます。
サイドランジで鍛えられる筋肉は？
主に曲げた脚の大腿四頭筋、お尻、内転筋です。伸ばした脚の内ももはコントロールしながらストレッチされ、外側のお尻（中殿筋）が骨盤を水平に保つために働きます。
サイドランジとコサックスクワットの違いは？
サイドランジは比較的高い位置で、伸ばした脚を軽くストレッチします。コサックスクワットは同じ横向きのスタンスでずっと深くしゃがむため、股関節と足首の柔軟性がかなり必要です。多くの人はサイドランジからコサックスクワットへ進みます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。