الأرجل · المنزل، بدون معدات
كيف تؤدي تمرين الطعن الجانبي بالشكل الصحيح
الطعن الجانبي تخطو فيه إلى الجانب بدلاً من الأمام أو الخلف، فيدرّب الفخذ الداخلي والورك في مستوى حركة تتجاهله معظم التمارين. إليك التجهيز والتقنية والبرمجة.
مبتدئبدون معدات
- مساعدة
- الفخذ الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-10 تكرارات لكل جانب
الطعن الجانبيأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف منتصباً والقدمان متلاصقتان والأصابع للأمام.
- اخطُ بساق واحدة خطوة واسعة إلى الجانب.
- اجلس بوركك للخلف وللأسفل فوق الركبة المثنية.
- أبقِ الساق الأخرى مفرودة والقدم مسطحة على الأرض.
- ادفع بكعب الساق المثنية للعودة إلى الوقوف.
- كرّر على الجانب نفسه، أو بدّل الجانبين في كل تكرار.
توجيهات المدرب
- اخطُ واسعاً إلى الجانب، والأصابع للأمام.
- اجلس بوركك للخلف فوق الركبة المثنية.
- الساق المفرودة ممدودة، والقدم مسطحة.
- ادفع بكعبك للعودة إلى المنتصف.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تخطو إلى الجانب وتنزل، وأخرج الزفير وأنت تدفع للعودة إلى الوقوف.
أخطاء شائعة
الخطأاتجاه الأصابع للخارج بدلاً من الأمام
التصحيحأبقِ القدمين متجهتين للأمام طوال التكرار
الخطأانهيار الركبة المثنية للداخل
التصحيحادفع الركبة للخارج بلطف على خط أصابعك
الخطأتقوّس الصدر للأمام
التصحيحأبقِ صدرك مرفوعاً ووركك يندفع للخلف لا للأسفل
الخطأارتفاع الساق المفرودة على أصابعها
التصحيحأبقِ قدم الساق المفرودة مسطحة والكعب على الأرض
الخطأفرض عمق كبير مبكراً
التصحيحاستخدم خطوة أقصر حتى يصبح وركك وكاحلاك جاهزين
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم خطوة أقصر ومدى أقل، وامسك بحائط أو كرسي للتوازن.
اجعله أصعبأمسك دمبلاً عند صدرك، أو أضف رفع الركبة، أو استخدم قرص انزلاق لشد مستمر.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
كيف أؤدي الطعن الجانبي؟
اخطُ بساق إلى الجانب، واجلس بوركك للخلف وللأسفل فوق تلك الركبة مع إبقاء الساق الأخرى مفرودة وقدمها مسطحة، ثم ادفع بكعب الساق المثنية للعودة إلى الوقوف. أبقِ القدمين متجهتين للأمام طوال الحركة.
ما العضلات التي يعمل عليها الطعن الجانبي؟
الفخذ الأمامي والمؤخرة والعضلات المقرّبة في الساق المثنية أساساً، بينما يُطال الفخذ الداخلي للساق المفرودة بتحكم، وتعمل عضلة المؤخرة الوسطى فيها لإبقاء الحوض مستوياً.
ما الفرق بين الطعن الجانبي وسكوات القوزاق؟
الطعن الجانبي يبقى مرتفعاً نسبياً مع إطالة خفيفة للساق المفرودة، وسكوات القوزاق يأخذ الوقفة الجانبية نفسها إلى عمق أكبر بكثير ويحتاج مرونة أكبر في الورك والكاحل. معظم الناس يتدرّجون من الطعن الجانبي إلى سكوات القوزاق.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.