- 辅助肌群
- 腘绳肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 8-10 次 每侧
侧弓步蹲主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直，双脚并拢，脚尖朝前。
- 一条腿向侧面迈出一大步。
- 髋部向后向下坐到弯曲的膝盖上方。
- 另一条腿保持伸直，脚掌平贴地面。
- 弯曲腿的脚跟发力，回到站立。
- 同侧重复，或每次左右交替。
教练提示
- 向侧面大步迈出，脚尖朝前。
- 髋部向后坐到弯曲的膝盖上。
- 直腿伸长，脚掌平贴。
- 脚跟发力，推回中间。
呼吸: 向侧面迈步下蹲时吸气，蹬回站立时呼气。
常见错误
错误脚尖向外转，而不是朝前
纠正整次动作双脚都朝前
错误弯曲的膝盖内扣
纠正膝盖轻轻向外推，对准脚尖
错误胸口向前塌
纠正保持挺胸，髋部向后推而不是向下坐
错误直腿那侧踮起脚尖
纠正直腿脚掌平贴，脚跟踩地
错误过早追求深度
纠正先迈小步，直到髋和踝准备好
降低难度 / 增加难度
降低难度步子迈小一点、幅度浅一点，扶墙或椅子保持平衡。
增加难度胸前抱一只哑铃、加一个抬膝，或用滑盘保持持续张力。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
侧弓步蹲怎么做？
一条腿向侧面迈出，髋部向后向下坐到这侧膝盖上方，另一条腿伸直、脚掌平贴，再用弯曲腿的脚跟发力站回。全程双脚朝前。
侧弓步蹲练哪里？
主要练弯曲腿的股四头肌、臀部和内收肌，直腿一侧的大腿内侧在控制下被拉伸，髋外侧的臀中肌负责保持骨盆水平。
侧弓步蹲和哥萨克深蹲有什么区别？
侧弓步蹲位置相对较高，直腿只有轻度拉伸；哥萨克深蹲用同样的左右站姿蹲得更深，对髋和踝的灵活性要求高得多。大多数人会从侧弓步蹲进阶到哥萨克深蹲。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。