Pernas · Em casa, sem equipamento
Como fazer o afundo lateral
O afundo lateral dá o passo para o lado em vez de para frente ou para trás, trabalhando a parte interna da coxa e o quadril num plano de movimento que a maioria dos treinos ignora. Veja a posição, a técnica e a programação.
InicianteSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteosAdutores
- Secundários
- Posteriores de coxa
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Afundo lateralPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé com a postura alta, pés juntos e pontas para frente.
- Dê um passo largo para o lado com uma perna.
- Leve o quadril para trás e para baixo sobre o joelho dobrado.
- Mantenha a outra perna esticada, com o pé apoiado no chão.
- Empurre com o calcanhar da perna dobrada para voltar a ficar em pé.
- Repita do mesmo lado ou alterne a cada repetição.
Dicas do coach
- Passo largo para o lado, pontas para frente.
- Leve o quadril para trás sobre o joelho dobrado.
- Perna esticada longa, pé apoiado.
- Empurre com o calcanhar de volta ao centro.
Respiração: Puxe o ar enquanto dá o passo para o lado e desce, e solte enquanto empurra de volta até ficar em pé.
Erros comuns
ErroPontas dos pés virando para fora
CorreçãoMantenha os dois pés apontando para frente a repetição toda
ErroJoelho dobrado caindo para dentro
CorreçãoEmpurre o joelho levemente para fora, alinhado com os dedos
ErroPeito caindo para frente
CorreçãoPeito alto e quadril indo para trás, não só para baixo
ErroPerna esticada subindo na ponta do pé
CorreçãoPé da perna esticada apoiado e calcanhar no chão
ErroForçar profundidade demais cedo demais
CorreçãoDê um passo mais curto até quadril e tornozelos estarem prontos
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDê um passo mais curto e desça menos, segurando numa parede ou cadeira para se equilibrar.
Deixar mais difícilSegure um halter junto ao peito, suba o joelho ao voltar ou use um disco deslizante para ter tensão contínua.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como fazer o afundo lateral?
Dê um passo para o lado com uma perna, leve o quadril para trás e para baixo sobre esse joelho mantendo a outra perna esticada com o pé apoiado, depois empurre com o calcanhar da perna dobrada para voltar a ficar em pé. Mantenha os dois pés apontando para frente o tempo todo.
Quais músculos o afundo lateral trabalha?
Principalmente quadríceps, glúteos e adutores da perna dobrada, com a parte interna da coxa da perna esticada alongando com controle e o glúteo médio desse lado trabalhando para manter a pelve nivelada.
Afundo lateral ou agachamento cossaco: qual a diferença?
O afundo lateral fica relativamente alto, com um alongamento leve na perna esticada; o agachamento cossaco usa a mesma base lateral bem mais fundo e exige muito mais mobilidade de quadril e tornozelo. A maioria evolui do afundo lateral para o cossaco.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.