Pernas · Casa, sem equipamento
Como fazer o lunge lateral
O lunge lateral dá um passo para o lado em vez de para a frente ou para trás, treinando a parte interna das coxas e a anca num plano de movimento que a maioria dos treinos esquece. Vê aqui a preparação, a técnica e a programação.
InicianteSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteosAdutores
- Secundários
- Isquiotibiais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Lunge lateralPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé, direito, com os pés juntos e as pontas para a frente.
- Dá um passo largo para o lado com uma perna.
- Leva a anca para trás e para baixo, por cima do joelho fletido.
- Mantém a outra perna esticada, com o pé assente no chão.
- Empurra pelo calcanhar da perna fletida para voltares a ficar de pé.
- Repete do mesmo lado, ou alterna os lados em cada repetição.
Dicas do treinador
- Passo largo para o lado, pontas para a frente.
- Leva a anca para trás, por cima do joelho fletido.
- Perna esticada longa, pé assente.
- Empurra pelo calcanhar de volta ao centro.
Respiração: Inspira enquanto dás o passo para o lado e desces, e expira enquanto empurras para voltares a ficar de pé.
Erros comuns
ErroAs pontas dos pés viram para fora em vez de para a frente
CorreçãoMantém os dois pés virados para a frente durante toda a repetição
ErroO joelho fletido fecha para dentro
CorreçãoEmpurra suavemente o joelho para fora, alinhado com as pontas dos pés
ErroO peito arredonda para a frente
CorreçãoMantém o peito para cima e a anca a ir para trás, não para baixo
ErroA perna esticada sobe para a ponta do pé
CorreçãoMantém o pé da perna esticada assente e o calcanhar no chão
ErroForçar demasiada profundidade cedo demais
CorreçãoDá um passo mais curto até a anca e os tornozelos estarem prontos
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilDá um passo mais curto e desce menos, apoiando-te numa parede ou cadeira.
Mais difícilSegura um halter junto ao peito, junta uma subida do joelho ou usa um disco deslizante para tensão contínua.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como se faz o lunge lateral?
Dá um passo para o lado, leva a anca para trás e para baixo por cima desse joelho, mantendo a outra perna esticada com o pé assente, e empurra pelo calcanhar da perna fletida para voltares a ficar de pé. Mantém os dois pés virados para a frente.
Que músculos trabalha o lunge lateral?
Sobretudo os quadríceps, os glúteos e os adutores da perna fletida, com a parte interna da coxa da perna esticada a alongar com controlo e o glúteo médio a manter a bacia nivelada.
Lunge lateral ou cossack squat: qual é a diferença?
O lunge lateral fica relativamente alto, com um alongamento leve na perna esticada; o cossack squat usa a mesma posição lateral mas desce muito mais, exigindo bastante mais mobilidade da anca e dos tornozelos. A maioria progride do lunge lateral para o cossack squat.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.