Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Cara buat lateral lunge (side lunge)
Lateral lunge melangkah ke sisi dan bukan ke depan atau belakang, melatih paha dalam dan pinggul melalui satah gerakan yang diabaikan kebanyakan senaman. Ini persediaan, teknik dan programnya.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- Hamstring
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 8-10 rep setiap sisi
Lateral Lunge (Side Lunge)UtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak dengan kaki rapat, jari kaki menghala ke depan.
- Langkahkan satu kaki jauh ke sisi.
- Duduk dengan pinggul ke belakang dan ke bawah di atas lutut yang bengkok.
- Kekalkan kaki sebelah lagi lurus, tapak rata di lantai.
- Tolak melalui tumit kaki yang bengkok untuk kembali berdiri.
- Ulang pada sisi yang sama, atau berselang-seli setiap rep.
Arahan jurulatih
- Melangkah luas ke sisi, jari kaki ke depan.
- Duduk dengan pinggul ke belakang atas lutut yang bengkok.
- Kaki lurus kekal panjang, tapak rata.
- Tolak kembali ke tengah melalui tumit.
Pernafasan: Tarik nafas semasa melangkah keluar dan turun, hembus semasa menolak kembali berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanJari kaki menghala ke luar dan bukan ke depan
PembetulanKekalkan kedua-dua kaki menghala ke depan sepanjang rep
KesilapanLutut yang bengkok runtuh ke dalam
PembetulanTolak lutut ke luar dengan lembut sebaris dengan jari kaki
KesilapanDada membongkok ke depan
PembetulanKekalkan dada naik dan pinggul menolak ke belakang, bukan ke bawah
KesilapanKaki lurus terangkat ke atas jari
PembetulanKekalkan tapak kaki lurus rata dan tumit ke bawah
KesilapanMemaksa kedalaman terlalu awal
PembetulanGuna langkah lebih pendek hingga pinggul dan buku lali bersedia
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna langkah lebih pendek dan julat lebih cetek, berpaut pada dinding atau kerusi untuk imbangan.
Jadikan lebih sukarPegang dumbel di dada, tambah angkat lutut, atau guna slider untuk ketegangan berterusan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Bagaimana cara buat lateral lunge?
Langkahkan satu kaki ke sisi, duduk dengan pinggul ke belakang dan ke bawah di atas lutut itu sambil kaki sebelah lagi kekal lurus dengan tapak rata, kemudian tolak melalui tumit kaki yang bengkok untuk kembali berdiri. Kekalkan kedua-dua kaki menghala ke depan sepanjang masa.
Otot apa yang dilatih oleh lateral lunge?
Lateral lunge terutamanya melatih quad, punggung dan aduktor kaki yang bengkok, dengan paha dalam kaki lurus diregangkan secara terkawal dan glute medius pinggul luarnya bekerja untuk mengekalkan pelvis rata.
Lateral lunge vs cossack squat: apa bezanya?
Lateral lunge kekal agak tinggi dengan regangan ringan pada kaki lurus; cossack squat menggunakan posisi sisi ke sisi yang sama tetapi jauh lebih dalam, memerlukan mobiliti pinggul dan buku lali yang jauh lebih tinggi. Kebanyakan orang maju dari lateral lunge ke cossack squat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.