Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Cách tập lunge ngang (side lunge)
Lunge ngang bước sang bên thay vì về trước hay về sau, tập đùi trong và hông theo một mặt phẳng chuyển động mà hầu hết buổi tập bỏ qua. Dưới đây là cách vào tư thế, kỹ thuật và giáo án.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- Đùi sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 8-10 lần mỗi bên
Lunge ngang (Lateral Lunge)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân khép, mũi chân hướng về trước.
- Bước một chân rộng sang bên.
- Đẩy hông ra sau và hạ xuống trên gối đang gập.
- Giữ chân kia duỗi thẳng, bàn chân áp phẳng sàn.
- Đạp qua gót chân đang gập để trở về tư thế đứng.
- Lặp lại cùng bên, hoặc đổi bên luân phiên mỗi rep.
Lời nhắc của HLV
- Bước rộng sang bên, mũi chân hướng trước.
- Đẩy hông ra sau trên gối đang gập.
- Chân thẳng duỗi dài, bàn chân áp sàn.
- Đạp qua gót để về giữa.
Hít thở: Hít vào khi bước ra và hạ xuống, thở ra khi đạp về tư thế đứng.
Lỗi thường gặp
LỗiMũi chân xoay ra ngoài thay vì hướng trước
Cách sửaGiữ cả hai bàn chân hướng về trước suốt rep
LỗiGối đang gập sụp vào trong
Cách sửaĐẩy nhẹ gối ra thẳng hàng với mũi chân
LỗiNgực gù về trước
Cách sửaGiữ ngực ưỡn và đẩy hông ra sau, không chỉ hạ xuống
LỗiChân thẳng bị kiễng lên mũi chân
Cách sửaGiữ bàn chân thẳng áp phẳng và gót chạm sàn
LỗiCố xuống quá sâu quá sớm
Cách sửaBước ngắn hơn đến khi hông và cổ chân đã sẵn sàng
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnBước ngắn hơn và hạ nông hơn, bám tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
Khó hơnÔm một quả tạ đơn trước ngực, thêm nhấc gối, hoặc dùng đĩa trượt để giữ lực căng liên tục.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Tập lunge ngang thế nào?
Bước một chân sang bên, đẩy hông ra sau và hạ xuống trên gối đó trong khi chân kia duỗi thẳng với bàn chân áp phẳng, rồi đạp qua gót chân đang gập để trở về tư thế đứng. Giữ cả hai bàn chân hướng về trước suốt bài.
Lunge ngang tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước, mông và cơ khép của chân đang gập, với đùi trong của chân thẳng được kéo giãn có kiểm soát và cơ mông nhỡ phía ngoài hông làm việc để giữ khung chậu cân bằng.
Lunge ngang và cossack squat khác nhau thế nào?
Lunge ngang giữ tư thế tương đối cao với độ giãn nhẹ ở chân thẳng; cossack squat dùng cùng tư thế sang ngang nhưng xuống sâu hơn nhiều, đòi hỏi độ linh hoạt hông và cổ chân lớn hơn đáng kể. Đa số người tiến từ lunge ngang lên cossack squat.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.