Piernas · En casa, sin equipamiento
Cómo hacer la zancada lateral
La zancada lateral da el paso hacia el lado en lugar de adelante o atrás, y trabaja la cara interna del muslo y la cadera en un plano de movimiento que casi todas las rutinas se saltan. Aquí tienes la colocación, la técnica y la programación.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- CuádricepsGlúteosAductores
- Secundarios
- Isquiotibiales
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Zancada lateralPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie erguido con los pies juntos y las puntas al frente.
- Da un paso amplio hacia un lado.
- Lleva la cadera atrás y abajo sobre la rodilla flexionada.
- Mantén la otra pierna estirada con el pie apoyado en el suelo.
- Empuja con el talón de la pierna flexionada para volver arriba.
- Repite en el mismo lado o alterna en cada repetición.
Indicaciones del coach
- Paso amplio al lado, puntas al frente.
- Cadera atrás sobre la rodilla flexionada.
- Pierna estirada larga, pie apoyado.
- Vuelve al centro empujando con el talón.
Respiración: Coge aire al dar el paso y bajar, y suéltalo al empujar para volver arriba.
Errores comunes
ErrorLas puntas se abren en lugar de mirar al frente
CorrecciónMantén los dos pies apuntando al frente toda la repetición
ErrorLa rodilla flexionada se va hacia dentro
CorrecciónEmpuja suavemente la rodilla hacia fuera en línea con las puntas
ErrorEl pecho se redondea hacia delante
CorrecciónPecho arriba y cadera hacia atrás, no hacia abajo
ErrorLa pierna estirada se pone de puntillas
CorrecciónMantén el pie de la pierna estirada plano y con el talón abajo
ErrorForzar demasiada profundidad demasiado pronto
CorrecciónDa un paso más corto hasta que cadera y tobillos estén preparados
Más fácil / Más difícil
Más fácilDa un paso más corto y baja menos, agarrándote a una pared o silla para el equilibrio.
Más difícilSujeta una mancuerna contra el pecho, añade una elevación de rodilla o usa un disco deslizante para tensión continua.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace una zancada lateral?
Da un paso hacia un lado, lleva la cadera atrás y abajo sobre esa rodilla mientras la otra pierna queda estirada con el pie apoyado, y empuja con el talón de la pierna flexionada para volver arriba. Mantén los dos pies apuntando al frente.
¿Qué músculos trabaja la zancada lateral?
Sobre todo cuádriceps, glúteos y aductores de la pierna flexionada, mientras la cara interna del muslo de la pierna estirada se estira con control y su glúteo medio trabaja para mantener la pelvis nivelada.
Zancada lateral o sentadilla cosaca: ¿qué diferencia hay?
La zancada lateral se queda relativamente alta con un estiramiento suave de la pierna estirada; la sentadilla cosaca usa la misma postura lateral pero baja mucho más y exige bastante más movilidad de cadera y tobillo. La mayoría progresa de la zancada lateral a la sentadilla cosaca.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.