लेग्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
लेटरल लंज (साइड लंज) कैसे करें
लेटरल लंज में आगे या पीछे की बजाय साइड में कदम रखा जाता है, जो अंदरूनी जांघों और हिप्स को उस दिशा में ट्रेन करता है जिसे ज़्यादातर वर्कआउट छोड़ देते हैं। यहाँ सेटअप, तकनीक और प्रोग्रामिंग है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- सहायक
- हैमस्ट्रिंग्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-10 रेप्स हर साइड
लेटरल लंजमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर साथ रखकर सीधे खड़े हों, पंजे सामने की तरफ।
- एक पैर साइड में चौड़ा कदम रखें।
- मुड़े घुटने के ऊपर हिप्स पीछे और नीचे बैठाएँ।
- दूसरा पैर सीधा रखें, पैर ज़मीन पर सपाट।
- मुड़े पैर की एड़ी से धकेलकर वापस खड़े हों।
- उसी साइड दोहराएँ, या हर रेप में साइड बदलें।
कोच के टिप्स
- साइड में चौड़ा कदम, पंजे सामने।
- मुड़े घुटने के ऊपर हिप्स पीछे बैठाएँ।
- सीधा पैर लंबा, पैर सपाट।
- एड़ी से धकेलकर बीच में वापस आएँ।
साँस: साइड में कदम रखकर नीचे जाते समय साँस अंदर लें, वापस खड़े होने के लिए धकेलते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीपंजे सामने की बजाय बाहर घूम जाते हैं
सुधारपूरे रेप में दोनों पैर सामने की तरफ रखें
गलतीमुड़ा घुटना अंदर गिरता है
सुधारघुटने को हल्के से पंजों की सीध में बाहर धकेलें
गलतीचेस्ट आगे गोल हो जाती है
सुधारचेस्ट ऊपर रखें और हिप्स पीछे धकेलें, नीचे नहीं
गलतीसीधा पैर पंजों पर उठ जाता है
सुधारसीधे पैर का पैर सपाट और एड़ी नीचे रखें
गलतीबहुत जल्दी ज़्यादा गहराई की ज़बरदस्ती
सुधारहिप्स और टखने तैयार होने तक छोटा कदम लें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँछोटा कदम और कम रेंज लें, बैलेंस के लिए दीवार या कुर्सी पकड़ें।
मुश्किल बनाएँचेस्ट पर डम्बल पकड़ें, घुटना आगे लाना जोड़ें, या लगातार टेंशन के लिए स्लाइडर इस्तेमाल करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
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लेटरल लंज कैसे करें?
एक पैर साइड में रखें, उस घुटने के ऊपर हिप्स पीछे और नीचे बैठाएँ और दूसरा पैर सीधा, पैर सपाट रखें, फिर मुड़े पैर की एड़ी से धकेलकर वापस खड़े हों। पूरे समय दोनों पैर सामने की तरफ रखें।
लेटरल लंज से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
लेटरल लंज मुख्य रूप से मुड़े पैर के क्वाड्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स पर काम करता है, सीधे पैर की अंदरूनी जांघ कंट्रोल के साथ खिंचती है और उसकी बाहरी हिप का ग्लूट मीडियस पेल्विस को बराबर रखने के लिए काम करता है।
लेटरल लंज और कोसैक स्क्वाट में क्या फर्क है?
लेटरल लंज अपेक्षाकृत ऊँचा रहता है और सीधे पैर पर हल्का खिंचाव होता है; कोसैक स्क्वाट उसी साइड वाले स्टांस को काफी गहराई तक ले जाता है, जिसके लिए हिप्स और टखनों की काफी ज़्यादा मोबिलिटी चाहिए। ज़्यादातर लोग लेटरल लंज से कोसैक स्क्वाट की तरफ बढ़ते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।