Jambes · Maison, sans matériel
Comment faire la fente latérale
La fente latérale se fait sur le côté plutôt qu'en avant ou en arrière : elle travaille l'intérieur des cuisses et les hanches dans un plan de mouvement que la plupart des séances oublient. Voici l'installation, la technique et la programmation.
DébutantSans matériel
- Principaux
- QuadricepsFessiersIntérieur des cuisses
- Secondaires
- Ischio-jambiers
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 8-10 répétitions par côté
Fente latéralePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, pieds joints, orteils vers l'avant.
- Fais un grand pas sur le côté avec une jambe.
- Descends les hanches en arrière et vers le bas au-dessus du genou fléchi.
- Garde l'autre jambe tendue, pied à plat au sol.
- Pousse dans le talon de la jambe fléchie pour revenir debout.
- Recommence du même côté, ou alterne à chaque rep.
Consignes du coach
- Grand pas sur le côté, orteils vers l'avant.
- Hanches en arrière au-dessus du genou fléchi.
- Jambe tendue bien longue, pied à plat.
- Pousse dans le talon pour revenir au centre.
Respiration: Inspire en faisant le pas et en descendant, expire en poussant pour revenir debout.
Erreurs fréquentes
ErreurOrteils qui s'ouvrent au lieu de rester vers l'avant
CorrectionGarde les deux pieds orientés vers l'avant pendant toute la rep
ErreurGenou fléchi qui rentre
CorrectionPousse doucement le genou vers l'extérieur dans l'axe des orteils
ErreurPoitrine qui s'enroule vers l'avant
CorrectionGarde la poitrine haute et pousse les hanches en arrière, pas vers le bas
ErreurJambe tendue qui monte sur la pointe
CorrectionGarde le pied de la jambe tendue à plat, talon au sol
ErreurForcer la profondeur trop tôt
CorrectionFais un pas plus court jusqu'à ce que hanches et chevilles soient prêtes
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais un pas plus court et descends moins, en te tenant à un mur ou une chaise.
Plus difficileTiens un haltère contre la poitrine, ajoute une montée de genou ou utilise un slider pour une tension continue.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment faire une fente latérale ?
Fais un pas sur le côté, descends les hanches en arrière au-dessus du genou fléchi en gardant l'autre jambe tendue, pied à plat, puis pousse dans le talon de la jambe fléchie pour revenir debout. Garde les deux pieds orientés vers l'avant tout du long.
Quels muscles travaille la fente latérale ?
Surtout les quadriceps, les fessiers et les adducteurs de la jambe fléchie, avec l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue étiré en contrôle et son moyen fessier qui garde le bassin à niveau.
Quelle différence entre fente latérale et squat cosaque ?
La fente latérale reste assez haute avec un léger étirement de la jambe tendue ; le squat cosaque reprend la même position latérale mais beaucoup plus bas, et demande nettement plus de mobilité des hanches et des chevilles. La plupart des gens passent de la fente latérale au squat cosaque.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.