Beine · Zu Hause, ohne Geräte
Seitlicher Ausfallschritt (Side Lunge): so geht er richtig
Beim seitlichen Ausfallschritt gehst du zur Seite statt nach vorne oder hinten. So trainierst du Oberschenkelinnenseite und Hüfte in einer Bewegungsebene, die die meisten Workouts auslassen. Hier sind Setup, Technik und Programmierung.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäßOberschenkelinnenseite
- Hilfsmuskeln
- Beinbeuger
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-10 Wdh. pro Seite
Seitlicher AusfallschrittHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Steh aufrecht, Füße zusammen, Zehen nach vorne.
- Mach mit einem Bein einen weiten Schritt zur Seite.
- Setz die Hüfte nach hinten unten über das gebeugte Knie.
- Lass das andere Bein gestreckt, Fuß flach am Boden.
- Drück dich über die Ferse des gebeugten Beins zurück in den Stand.
- Wiederhole auf derselben Seite oder wechsle bei jeder Wiederholung.
Coach-Hinweise
- Weit zur Seite, Zehen nach vorne.
- Hüfte nach hinten über das gebeugte Knie.
- Gestrecktes Bein lang, Fuß flach.
- Über die Ferse zurück zur Mitte drücken.
Atmung: Atme ein, während du zur Seite gehst und absenkst, und atme aus, während du dich zurück in den Stand drückst.
Häufige Fehler
FehlerZehen drehen nach außen statt nach vorne
KorrekturLass beide Füße die ganze Wiederholung nach vorne zeigen
FehlerGebeugtes Knie fällt nach innen
KorrekturDrück das Knie sanft in Linie mit den Zehen nach außen
FehlerBrust rundet sich nach vorne
KorrekturBrust hoch, Hüfte nach hinten schieben, nicht nach unten
FehlerGestrecktes Bein geht auf die Zehen
KorrekturFuß des gestreckten Beins flach, Ferse unten
FehlerZu früh zu viel Tiefe erzwingen
KorrekturMach einen kürzeren Schritt, bis Hüfte und Sprunggelenke bereit sind
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach einen kürzeren Schritt und geh weniger tief, halt dich dabei an einer Wand oder einem Stuhl fest.
Schwerer machenHalte eine Kurzhantel vor der Brust, zieh beim Aufrichten das Knie hoch oder nutz eine Gleitscheibe für durchgehende Spannung.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Wie mache ich einen seitlichen Ausfallschritt?
Mach mit einem Bein einen Schritt zur Seite, setz die Hüfte nach hinten unten über dieses Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt und sein Fuß flach am Boden steht, und drück dich über die Ferse des gebeugten Beins zurück in den Stand. Beide Füße zeigen die ganze Zeit nach vorne.
Welche Muskeln trainiert der seitliche Ausfallschritt?
Vor allem Quadrizeps, Po und Adduktoren des gebeugten Beins. Die Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins wird kontrolliert gedehnt, der mittlere Gesäßmuskel an der äußeren Hüfte hält dein Becken gerade.
Seitlicher Ausfallschritt oder Cossack Squat: was ist der Unterschied?
Der seitliche Ausfallschritt bleibt relativ hoch mit leichter Dehnung im gestreckten Bein. Der Cossack Squat geht im gleichen seitlichen Stand viel tiefer und braucht deutlich mehr Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenken. Die meisten steigern sich vom seitlichen Ausfallschritt zum Cossack Squat.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.