רגליים · בבית, בלי ציוד
איך עושים לאנג' צידי
בלאנג' צידי צועדים הצידה ולא קדימה או אחורה, ומאמנים את הירך הפנימית והאגן במישור תנועה שרוב האימונים מדלגים עליו. הנה ההכנה, הטכניקה והתכנות.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- ארבע ראשיישבןירך פנימית
- משניים
- ירך אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 8-10 חזרות לכל צד
לאנג' צידיעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף עם רגליים צמודות, אצבעות קדימה.
- לצעוד עם רגל אחת רחב הצידה.
- לשבת עם האגן לאחור ולמטה מעל הברך הכפופה.
- להשאיר את הרגל השנייה ישרה, כף רגל שטוחה על הרצפה.
- לדחוף דרך העקב של הרגל הכפופה חזרה לעמידה.
- לחזור באותו צד, או להחליף צדדים בכל חזרה.
הנחיות המאמן
- לצעוד רחב הצידה, אצבעות קדימה.
- לשבת עם האגן לאחור מעל הברך הכפופה.
- הרגל הישרה ארוכה, כף רגל שטוחה.
- לדחוף חזרה למרכז דרך העקב.
נשימה: לשאוף בזמן הצעד הצידה והירידה, ולנשוף בזמן הדחיפה חזרה לעמידה.
טעויות נפוצות
טעותהאצבעות פונות החוצה במקום קדימה
תיקוןלהשאיר את שתי כפות הרגליים פונות קדימה לאורך כל החזרה
טעותהברך הכפופה קורסת פנימה
תיקוןלדחוף בעדינות את הברך החוצה בקו עם האצבעות
טעותהחזה מתעגל קדימה
תיקוןחזה למעלה והאגן נדחף לאחור, לא למטה
טעותהרגל הישרה עולה על האצבעות
תיקוןלהשאיר את כף הרגל הישרה שטוחה ואת העקב למטה
טעותעומק רב מדי מוקדם מדי
תיקוןלקחת צעד קצר יותר עד שהאגן והקרסוליים מוכנים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלקחת צעד קצר יותר וטווח רדוד יותר, ולהחזיק בקיר או בכיסא לשיווי משקל.
גרסה קשה יותרלהחזיק משקולת מול החזה, להוסיף הרמת ברך, או להשתמש בדסקית החלקה למתח רציף.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
איך עושים לאנג' צידי?
לצעוד עם רגל אחת הצידה, לשבת עם האגן לאחור ולמטה מעל הברך הזו ולהשאיר את הרגל השנייה ישרה עם כף רגל שטוחה, ואז לדחוף דרך העקב של הרגל הכפופה חזרה לעמידה. שתי כפות הרגליים פונות קדימה לאורך כל התנועה.
אילו שרירים עובדים בלאנג' צידי?
בעיקר הארבע־ראשי, הישבן והמקרבים של הרגל הכפופה, כשהירך הפנימית של הרגל הישרה נמתחת בשליטה והישבן האמצעי שלה עובד כדי לשמור על האגן ישר.
מה ההבדל בין לאנג' צידי לסקוואט קוזאק?
לאנג' צידי נשאר גבוה יחסית עם מתיחה קלה ברגל הישרה, וסקוואט קוזאק לוקח את אותה עמידה צידית עמוק הרבה יותר ודורש הרבה יותר גמישות באגן ובקרסול. רוב האנשים מתקדמים מלאנג' צידי לסקוואט קוזאק.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.