Benen · Thuis, zonder materiaal
Zo doe je de side lunge (zijwaartse lunge)
Bij de side lunge stap je opzij in plaats van naar voren of achter. Zo train je je binnenkant dijen en heupen in een bewegingsrichting die de meeste trainingen overslaan. Dit zijn de opstelling, techniek en opbouw.
BeginnerGeen materiaal
- Secundair
- Hamstrings
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 8-10 herh. per kant
Zijwaartse lunge (side lunge)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop met je voeten tegen elkaar, tenen naar voren.
- Stap met één been breed opzij.
- Zak met je heupen naar achter en omlaag boven de gebogen knie.
- Houd je andere been gestrekt, voet plat op de vloer.
- Duw via de hiel van je gebogen been terug tot je rechtop staat.
- Herhaal aan dezelfde kant, of wissel bij elke rep van kant.
Tips van de coach
- Stap breed opzij, tenen naar voren.
- Zak met je heupen naar achter boven de gebogen knie.
- Gestrekt been lang, voet plat.
- Duw via je hiel terug naar het midden.
Ademhaling: Adem in terwijl je opzij stapt en zakt en adem uit terwijl je terug omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutTenen draaien naar buiten in plaats van naar voren
OplossingHoud beide voeten de hele rep naar voren gericht
FoutGebogen knie valt naar binnen
OplossingDuw je knie zacht naar buiten in lijn met je tenen
FoutBorst rondt naar voren
OplossingHoud je borst omhoog en duw je heupen naar achter, niet omlaag
FoutGestrekt been komt op de tenen
OplossingHoud de voet van je gestrekte been plat met je hiel omlaag
FoutTe snel te diep willen
OplossingNeem een kortere stap tot je heupen en enkels er klaar voor zijn
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem een kortere stap en ga minder diep, en houd je vast aan een muur of stoel.
Maak het zwaarderHoud een dumbbell tegen je borst, voeg een knieheffing toe, of gebruik een slider voor constante spanning.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een side lunge?
Stap met één been opzij, zak met je heupen naar achter en omlaag boven die knie terwijl je andere been gestrekt blijft met de voet plat, en duw dan via de hiel van je gebogen been terug omhoog. Houd beide voeten de hele tijd naar voren gericht.
Welke spieren train je met een side lunge?
Vooral de quadriceps, billen en adductoren van je gebogen been, terwijl de binnenkant van je gestrekte been gecontroleerd rekt en de gluteus medius aan de buitenkant van je heup je bekken recht houdt.
Side lunge of cossack squat: wat is het verschil?
Bij een side lunge blijf je relatief hoog met een lichte rek in je gestrekte been; een cossack squat gaat in dezelfde zijwaartse stand veel dieper en vraagt flink meer heup- en enkelmobiliteit. De meeste mensen bouwen op van side lunges naar cossack squats.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.