복근과 코어 · 집, 장비 없이
러시안 트위스트: 회전으로 키우는 강한 코어
러시안 트위스트는 앉아서 몸을 뒤로 기울인 채 상체를 좌우로 돌려요. 앞뒤로 굽히는 것만이 아니라 회전을 조절하도록 복사근을 훈련해요.
초급맨몸
- 주동근
- 복사근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 좌우 번갈아
- 세트 × 횟수
- 3 × 20 회 한쪽당
러시안 트위스트주동근보조근
0회
운동 방법
- 무릎을 굽히고 앉아 발은 바닥에 두거나 들어요.
- 가슴을 든 채 약 45도로 뒤로 기울여요.
- 손이나 무게를 가슴 앞에 들어요.
- 몸을 돌려 한쪽 골반 옆 바닥을 터치해요.
- 반대쪽으로 돌려 바닥을 터치해요.
- 천천히 좌우로 계속 반복해요.
코치 큐
- 뒤로 기울이고, 가슴은 들어요.
- 팔만이 아니라 몸통으로 돌리세요.
- 양쪽 바닥을 터치하세요.
- 천천히, 조절하며 움직이세요.
호흡: 양쪽으로 돌릴 때 숨을 내쉬고, 가운데로 돌아올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수곧게 기울이지 않고 등을 말아요
교정가슴을 들고 척추를 길게 유지하세요
실수반동으로 빠르게 비틀어요
교정회전 속도를 늦추고 조절하세요
실수몸통은 안 돌고 팔만 움직여요
교정갈비뼈와 몸통부터 돌리세요
실수자세가 잡히기 전에 무게를 더해요
교정무게를 들기 전에 맨몸으로 먼저 익히세요
실수비트는 동안 숨을 참아요
교정회전할 때마다 내쉬며 고르게 숨 쉬세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게발을 바닥에 두고, 무게 없이 해요.
더 어렵게발을 바닥에서 들거나, 더 무거운 원판이나 덤벨을 들어요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
러시안 트위스트는 어떻게 제대로 하나요?
무릎을 굽히고 앉아 가슴을 든 채 약 45도로 뒤로 기울이고, 일정한 리듬으로 상체를 돌려 양쪽 바닥을 터치해요.
러시안 트위스트는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 복사근을 쓰고, 속근육과 고관절 굴곡근이 뒤로 기울인 자세에서 균형을 잡도록 도와요.
러시안 트위스트에 무게를 써야 하나요?
맨몸으로 시작해도 충분해요. 동작이 안정되고 쉬워지면 가벼운 원판, 덤벨, 메디신볼을 더하세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.