Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Russian twist: tập xoay người cho cơ lõi khỏe hơn
Russian twist yêu cầu bạn xoay thân người qua lại từ tư thế ngồi ngả ra sau, rèn cơ liên sườn kiểm soát chuyển động xoay thay vì chỉ gập người trước sau.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Cơ liên sườn
- Cơ phụ
- BụngCơ gập hông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 20 lần mỗi bên
Russian Twist (xoay người)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi gối gập, bàn chân đặt trên sàn hoặc nhấc lên.
- Ngả người ra sau khoảng 45 độ, ngực mở.
- Chắp tay hoặc cầm tạ trước ngực.
- Xoay người để chạm sàn cạnh một bên hông.
- Xoay sang chạm sàn ở bên kia.
- Tiếp tục qua lại hai bên có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Ngả người ra sau, ngực mở.
- Xoay từ thân người, không chỉ tay.
- Chạm sàn ở mỗi bên.
- Di chuyển chậm và có kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi xoay sang mỗi bên, hít vào khi trở về giữa.
Lỗi thường gặp
LỗiGù lưng thay vì ngả người thẳng
Cách sửaGiữ ngực mở, cột sống dài
LỗiXoay nhanh bằng quán tính
Cách sửaXoay chậm lại và giữ kiểm soát
LỗiChỉ di chuyển tay, không xoay người
Cách sửaXoay qua xương sườn và thân người trước
LỗiThêm tạ khi kỹ thuật chưa vững
Cách sửaThành thạo rep không tạ trước khi thêm tạ
LỗiNín thở khi xoay
Cách sửaThở đều, thở ra mỗi lần xoay
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiữ bàn chân trên sàn, và không dùng thêm tạ.
Khó hơnNhấc bàn chân khỏi sàn, hoặc cầm bánh tạ hay tạ đơn nặng hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Tập russian twist đúng cách thế nào?
Ngồi gối gập, ngả người ra sau khoảng 45 độ với ngực mở, rồi xoay thân người chạm sàn ở mỗi bên theo nhịp có kiểm soát.
Russian twist tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ liên sườn, cơ bụng sâu và cơ gập hông hỗ trợ giữ thăng bằng ở tư thế ngả ra sau.
Có nên dùng tạ khi tập russian twist không?
Không tạ là điểm khởi đầu tốt; hãy thêm bánh tạ nhẹ, tạ đơn hoặc bóng tạ khi động tác đã có kiểm soát và thấy dễ.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.