- 主要肌群
- 腹斜肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 20 次 每侧
俄罗斯转体主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐下，屈膝，双脚着地或离地。
- 上身后仰约四十五度，挺胸。
- 双手合握或拿一个重物放在胸前。
- 转向一侧，在髋部旁边轻点地面。
- 转向另一侧，同样轻点地面。
- 左右交替，有控制地持续重复。
教练提示
- 身体后仰，挺胸。
- 用躯干转，不只是手臂。
- 每一侧都轻点地面。
- 慢而有控制。
呼吸: 转向两侧时呼气，回到中间时吸气。
常见错误
错误弓背，而不是挺直后仰
纠正挺胸，脊柱伸长
错误借惯性快速转动
纠正放慢转动速度，保持控制
错误只动手臂，上身不转
纠正先从肋骨和躯干开始转
错误姿势还不稳就加重
纠正先练好徒手版本再加负重
错误转体时憋气
纠正均匀呼吸，每次转动时呼气
降低难度 / 增加难度
降低难度双脚踩在地上，不加负重。
增加难度双脚离地，或拿更重的杠铃片或哑铃。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
俄罗斯转体怎么做才标准？
屈膝坐下，上身后仰约四十五度并挺胸，然后以可控的节奏转动上身，在两侧轻点地面。
俄罗斯转体练哪些肌肉？
主要锻炼腹斜肌，深层腹肌和髋屈肌帮助你在后仰姿势下保持平衡。
俄罗斯转体要加负重吗？
徒手就是很好的起点；等动作可控、做起来轻松后，再加一片轻杠铃片、哑铃或药球。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。