Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Abdominal russo: treino de rotação para um core mais forte
No abdominal russo, você gira o tronco de um lado para o outro sentado e inclinado para trás, treinando os oblíquos a controlar a rotação em vez de só dobrar para frente e para trás.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Oblíquos
- Secundários
- AbdômenFlexores do quadril
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 20 reps por lado
Abdominal russo (russian twist)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente com os joelhos dobrados, pés no chão ou suspensos.
- Incline o tronco para trás até uns quarenta e cinco graus, peito aberto.
- Junte as mãos ou segure um peso na frente do peito.
- Gire e toque o chão ao lado de um quadril.
- Gire e toque o chão do outro lado.
- Continue alternando os lados com controle.
Dicas do coach
- Incline para trás, peito aberto.
- Gire com o tronco, não só com os braços.
- Toque o chão de cada lado.
- Movimento lento e controlado.
Respiração: Solte o ar ao girar para cada lado e puxe ao voltar ao centro.
Erros comuns
ErroCurvar as costas em vez de inclinar com a coluna reta
CorreçãoMantenha o peito aberto e a coluna alongada
ErroGirar rápido no embalo
CorreçãoDiminua a velocidade da rotação e mantenha o controle
ErroMexer só os braços, não o tronco
CorreçãoGire primeiro as costelas e o tronco
ErroPegar peso antes de ter boa técnica
CorreçãoDomine o exercício sem carga antes de pôr peso
ErroPrender a respiração nas rotações
CorreçãoRespire de forma contínua, soltando o ar a cada giro
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilMantenha os pés no chão e não use carga.
Deixar mais difícilTire os pés do chão ou segure uma anilha ou halter mais pesado.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Como fazer o abdominal russo corretamente?
Sente com os joelhos dobrados, incline o tronco para trás até uns quarenta e cinco graus com o peito aberto e gire o tronco para tocar o chão de cada lado num ritmo controlado.
Quais músculos o abdominal russo trabalha?
Principalmente os oblíquos, com os músculos profundos do abdômen e os flexores do quadril ajudando a manter o equilíbrio na posição inclinada.
Devo usar peso no abdominal russo?
Começar só com o peso do corpo está ótimo; acrescente uma anilha leve, halter ou medicine ball quando o movimento estiver controlado e fácil.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.