Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Giro ruso: entrenamiento de rotación para un core más fuerte
En el giro ruso rotas el torso de un lado a otro sentado e inclinado hacia atrás. Entrena a los oblicuos para controlar la rotación, no solo para doblarte hacia delante y atrás.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Oblicuos
- Secundarios
- AbdomenFlexores de cadera
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 20 reps por lado
Giro ruso (russian twist)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados o en el aire.
- Inclínate hacia atrás unos 45 grados con el pecho alto.
- Junta las manos o sujeta un peso frente al pecho.
- Gira para tocar el suelo junto a una cadera.
- Gira para tocar el suelo del otro lado.
- Sigue alternando de lado a lado con control.
Indicaciones del coach
- Inclínate atrás, pecho arriba.
- Gira el torso, no solo los brazos.
- Toca el suelo a cada lado.
- Muévete lento y controlado.
Respiración: Exhala al girar hacia cada lado e inhala al volver al centro.
Errores comunes
ErrorRedondear la espalda en lugar de mantenerla larga
CorrecciónPecho alto y columna larga
ErrorGirar deprisa con impulso
CorrecciónRalentiza el giro y mantén el control
ErrorMover solo los brazos, no el torso
CorrecciónGira primero desde las costillas y el torso
ErrorAñadir peso antes de tener buena técnica
CorrecciónDomina las repeticiones sin peso antes de cargar
ErrorAguantar la respiración en los giros
CorrecciónRespira de forma constante y exhala en cada giro
Más fácil / Más difícil
Más fácilMantén los pies en el suelo y no uses peso.
Más difícilLevanta los pies del suelo o sujeta un disco, mancuerna o balón medicinal más pesado.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace bien el giro ruso?
Siéntate con las rodillas flexionadas, inclínate hacia atrás unos 45 grados con el pecho alto y gira el torso para tocar el suelo a cada lado con un ritmo controlado.
¿Qué músculos trabaja el giro ruso?
Sobre todo los oblicuos, con los abdominales profundos y los flexores de cadera ayudando a mantener el equilibrio en la posición inclinada.
¿Hay que usar peso en el giro ruso?
Empezar sin peso está bien; añade un disco ligero, una mancuerna o un balón medicinal cuando el movimiento te resulte controlado y fácil.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.