Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Russian twist: allenamento in rotazione per un core più forte
Nel russian twist ruoti il busto da un lato all'altro, da seduto e inclinato indietro: alleni gli obliqui a controllare la rotazione, non solo a piegarti avanti e indietro.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Obliqui
- Secondari
- AddominaliFlessori dell'anca
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 20 rip. per lato
Russian twistPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti con le ginocchia piegate, piedi a terra o sollevati.
- Inclinati indietro di circa 45 gradi, petto alto.
- Tieni le mani o un peso davanti al petto.
- Ruota e tocca il pavimento accanto a un fianco.
- Ruota e tocca il pavimento dall'altro lato.
- Continua da un lato all'altro con controllo.
Indicazioni del coach
- Inclinati indietro, petto alto.
- Ruota con il busto, non solo con le braccia.
- Tocca il pavimento da ogni lato.
- Muoviti lento e controllato.
Respirazione: Espira mentre ruoti verso ogni lato, inspira mentre torni al centro.
Errori comuni
ErroreCurvare la schiena invece di restare lungo
CorrezioneTieni il petto alto e la colonna allungata
ErroreRuotare veloce con lo slancio
CorrezioneRallenta la rotazione e resta in controllo
ErroreMuovere solo le braccia e non il busto
CorrezioneRuota prima con costole e busto
ErroreAggiungere peso prima che la tecnica sia solida
CorrezionePadroneggia le ripetizioni a corpo libero prima di caricare
ErroreTrattenere il respiro durante le rotazioni
CorrezioneRespira in modo regolare, espirando a ogni rotazione
Più facile / Più difficile
Più facileTieni i piedi a terra e non usare pesi.
Più difficileSolleva i piedi da terra, oppure tieni un disco o un manubrio più pesante.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Come si fa correttamente il russian twist?
Siediti con le ginocchia piegate, inclinati indietro di circa 45 gradi con il petto alto, poi ruota il busto per toccare il pavimento da ogni lato con un ritmo controllato.
Quali muscoli lavora il russian twist?
Soprattutto gli obliqui, con gli addominali profondi e i flessori dell'anca che aiutano a mantenere l'equilibrio nella posizione inclinata.
Bisogna usare un peso per il russian twist?
Il corpo libero è un buon punto di partenza; aggiungi un disco leggero, un manubrio o una palla medica quando il movimento è controllato e facile.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.