腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
ロシアンツイスト：ひねりの動きで強い体幹を
ロシアンツイストは、座って上体を後ろに傾けた姿勢から左右にひねる種目です。前後に曲げるだけでなく、ひねりをコントロールする力を腹斜筋に教えます。
初心者器具なし
- メイン
- 腹斜筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 20 回 片側
ロシアンツイストメインサブ
0回
やり方
- 膝を曲げて座り、足は床につけるか浮かせます。
- 胸を起こしたまま、45度くらいまで後ろに傾きます。
- 両手か重りを胸の前で持ちます。
- ひねって片方の腰の横の床にタッチします。
- 反対側にひねって床にタッチします。
- コントロールしながら左右を繰り返します。
コーチのアドバイス
- 後ろに傾いて、胸を起こして。
- 腕だけでなく、上体からひねって。
- 左右の床にタッチ。
- ゆっくりコントロールして。
呼吸: 左右にひねるときに息を吐き、中央に戻るときに吸います。
よくある間違い
間違い背すじを伸ばさず背中が丸まる
改善方法胸を起こし、背骨を長く保つ
間違い反動で速くひねる
改善方法回旋をゆっくりにしてコントロールする
間違い腕だけが動いて上体が動いていない
改善方法まず肋骨と上体からひねる
間違いフォームが固まる前に重りを使う
改善方法自重で習得してから負荷を加える
間違いひねる間に息を止める
改善方法安定して呼吸し、ひねるたびに吐く
やさしくする / きつくする
やさしくする足を床につけたまま、重りなしで行いましょう。
きつくする足を床から浮かせるか、重いプレートやダンベルを持ちましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
ロシアンツイストの正しいやり方は？
膝を曲げて座り、胸を起こしたまま45度くらいまで後ろに傾きます。上体をひねって左右の床にリズムよくタッチします。
ロシアンツイストで鍛えられる筋肉は？
主に腹斜筋です。後ろに傾いた姿勢でバランスを保つため、深部の腹筋と股関節屈筋も働きます。
ロシアンツイストに重りは使うべき？
自重から始めて問題ありません。動きがコントロールできて楽に感じるようになったら、軽いプレート、ダンベル、メディシンボールを加えましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。