Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le russian twist : la rotation pour un tronc plus fort
Le russian twist consiste à tourner le buste d'un côté à l'autre, assis et penché en arrière : il apprend aux obliques à contrôler la rotation, pas seulement à fléchir vers l'avant ou l'arrière.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Obliques
- Secondaires
- AbdosFléchisseurs de hanche
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 20 répétitions par côté
Russian twistPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi genoux pliés, pieds au sol ou décollés.
- Penche-toi en arrière à environ 45 degrés, poitrine haute.
- Tiens les mains ou une charge devant la poitrine.
- Tourne pour toucher le sol à côté d'une hanche.
- Tourne pour toucher le sol de l'autre côté.
- Continue d'alterner les côtés en contrôle.
Consignes du coach
- Penche-toi en arrière, poitrine haute.
- Tourne avec le buste, pas juste les bras.
- Touche le sol de chaque côté.
- Bouge lentement, en contrôle.
Respiration: Expire en tournant de chaque côté, inspire en revenant au centre.
Erreurs fréquentes
ErreurArrondir le dos au lieu de rester grand
CorrectionGarde la poitrine haute et le dos long
ErreurTourner vite avec l'élan
CorrectionRalentis la rotation et reste en contrôle
ErreurNe bouger que les bras
CorrectionTourne d'abord avec les côtes et le buste
ErreurAjouter du poids trop tôt
CorrectionMaîtrise la version au poids du corps avant de charger
ErreurBloquer sa respiration pendant les rotations
CorrectionRespire régulièrement, expire à chaque rotation
Plus facile / Plus difficile
Plus facileGarde les pieds au sol, sans charge.
Plus difficileDécolle les pieds du sol, ou tiens un disque ou un haltère plus lourd.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment bien faire le russian twist ?
Assieds-toi genoux pliés, penche-toi en arrière à environ 45 degrés, poitrine haute, puis tourne le buste pour toucher le sol de chaque côté à un rythme contrôlé.
Quels muscles travaille le russian twist ?
Surtout les obliques, avec les abdos profonds et les fléchisseurs de hanche qui t'aident à garder l'équilibre en position penchée.
Faut-il une charge pour le russian twist ?
Le poids du corps est un bon point de départ ; ajoute un disque léger, un haltère ou un médecine-ball quand le mouvement est contrôlé et facile.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.