Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Russian Twist: Rotationstraining für einen stärkeren Rumpf
Beim Russian Twist drehst du den Oberkörper im Sitzen, leicht zurückgelehnt, von Seite zu Seite. So lernen deine seitlichen Bauchmuskeln, Rotation zu kontrollieren, statt dich nur nach vorn und hinten zu beugen.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Hilfsmuskeln
- BauchHüftbeuger
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 20 Wdh. pro Seite
Russian TwistHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz dich mit gebeugten Knien hin, Füße am Boden oder angehoben.
- Lehn dich etwa im halben rechten Winkel zurück, Brust hoch.
- Halte die Hände oder ein Gewicht vor der Brust.
- Dreh dich und tipp neben einer Hüfte auf den Boden.
- Dreh dich und tipp auf der anderen Seite auf den Boden.
- Wiederhole kontrolliert von Seite zu Seite.
Coach-Hinweise
- Zurücklehnen, Brust hoch.
- Aus dem Oberkörper drehen, nicht nur mit den Armen.
- Auf jeder Seite den Boden antippen.
- Langsam und kontrolliert.
Atmung: Ausatmen bei jeder Drehung zur Seite, einatmen, wenn du zur Mitte zurückkommst.
Häufige Fehler
FehlerRundrücken statt aufrecht zurücklehnen
KorrekturBrust hoch, Wirbelsäule lang
FehlerSchnell mit Schwung drehen
KorrekturDreh langsamer und bleib kontrolliert
FehlerNur die Arme bewegen, nicht den Oberkörper
KorrekturDreh zuerst über Rippen und Oberkörper
FehlerGewicht nehmen, bevor die Technik sitzt
KorrekturMeistere erst Wiederholungen ohne Gewicht
FehlerWährend der Drehungen die Luft anhalten
KorrekturAtme gleichmäßig, bei jeder Drehung ausatmen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenLass die Füße auf dem Boden und verzichte auf Zusatzgewicht.
Schwerer machenHeb die Füße vom Boden oder nimm eine schwerere Hantelscheibe oder Kurzhantel.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie macht man den Russian Twist richtig?
Setz dich mit gebeugten Knien hin, lehn dich mit gehobener Brust etwa im halben rechten Winkel zurück und dreh den Oberkörper in kontrolliertem Rhythmus, um auf jeder Seite den Boden anzutippen.
Welche Muskeln trainiert der Russian Twist?
Vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Die tiefe Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger helfen, dich in der zurückgelehnten Position im Gleichgewicht zu halten.
Sollte man beim Russian Twist Gewicht nehmen?
Ohne Gewicht ist ein guter Start. Nimm eine leichte Hantelscheibe, Kurzhantel oder einen Medizinball dazu, sobald sich die Bewegung kontrolliert und leicht anfühlt.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.