Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Russian twist: latihan putaran untuk core lebih kuat
Russian twist meminta anda memusingkan badan ke kiri dan kanan dari posisi duduk condong ke belakang, melatih oblik untuk mengawal putaran dan bukan sekadar membongkok ke depan dan belakang.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Oblik
- Sekunder
- AbsFleksor pinggul
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 20 rep setiap sisi
Russian TwistUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk dengan lutut bengkok, kaki di lantai atau terangkat.
- Condong ke belakang kira-kira 45 darjah, dada terangkat.
- Pegang tangan atau beban di depan dada.
- Pusing untuk menyentuh lantai di sebelah satu pinggul.
- Pusing untuk menyentuh lantai di sebelah lagi.
- Terus ulang kiri kanan dengan kawalan.
Arahan jurulatih
- Condong ke belakang, dada naik.
- Pusing dari badan, bukan tangan sahaja.
- Sentuh lantai di setiap sisi.
- Bergerak perlahan dan terkawal.
Pernafasan: Hembus nafas semasa berpusing ke setiap sisi, tarik nafas semasa kembali ke tengah.
Kesilapan biasa
KesilapanBelakang membongkok, tidak condong tegak
PembetulanDada terangkat, tulang belakang panjang
KesilapanBerpusing laju guna momentum
PembetulanPerlahankan putaran dan kekal terkawal
KesilapanHanya tangan bergerak, bukan badan
PembetulanPusing melalui rusuk dan badan dahulu
KesilapanTambah beban sebelum teknik mantap
PembetulanKuasai ulangan berat badan sebelum tambah beban
KesilapanMenahan nafas semasa berpusing
PembetulanBernafas dengan tenang, hembus pada setiap putaran
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKekalkan kaki di lantai, dan jangan tambah beban.
Jadikan lebih sukarAngkat kaki dari lantai, atau pegang piring atau dumbel yang lebih berat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Bagaimana cara buat russian twist yang betul?
Duduk dengan lutut bengkok, condong ke belakang kira-kira 45 darjah dengan dada terangkat, kemudian pusingkan badan untuk menyentuh lantai di setiap sisi dengan rentak terkawal.
Otot apa yang dilatih oleh russian twist?
Terutamanya oblik, dengan otot perut dalam dan fleksor pinggul membantu mengekalkan imbangan dalam posisi condong ke belakang.
Perlukah guna beban untuk russian twist?
Berat badan sudah cukup sebagai permulaan; tambah piring ringan, dumbel atau bola perubatan bila gerakan terasa terkawal dan mudah.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.