Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Russian twist: rotatietraining voor een sterkere core
Bij de Russian twist draai je je romp van links naar rechts vanuit een zittende, achterover leunende houding. Zo leren je schuine buikspieren rotatie te beheersen, in plaats van alleen voor- en achterover te buigen.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Schuine buikspieren
- Secundair
- BuikspierenHeupbuigers
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 20 herh. per kant
Russian twistPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga zitten met gebogen knieën, voeten op of boven de vloer.
- Leun achterover tot ongeveer 45 graden, borst omhoog.
- Houd je handen of een gewicht voor je borst.
- Draai om de vloer naast één heup aan te tikken.
- Draai om de vloer aan de andere kant aan te tikken.
- Blijf gecontroleerd van links naar rechts herhalen.
Tips van de coach
- Leun achterover, borst omhoog.
- Draai vanuit je romp, niet alleen je armen.
- Tik de vloer aan elke kant aan.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd.
Ademhaling: Adem uit terwijl je naar elke kant draait, adem in terwijl je terugkomt naar het midden.
Veelgemaakte fouten
FoutJe rug ronden in plaats van lang achterover te leunen
OplossingHoud je borst omhoog en je rug lang
FoutSnel draaien met momentum
OplossingDraai langzamer en blijf gecontroleerd
FoutAlleen je armen bewegen, niet je romp
OplossingDraai eerst vanuit je ribben en romp
FoutGewicht toevoegen voordat je techniek goed is
OplossingBeheers eerst herhalingen zonder gewicht
FoutJe adem inhouden tijdens het draaien
OplossingAdem rustig door en adem uit bij elke draai
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerHoud je voeten op de vloer en gebruik geen extra gewicht.
Maak het zwaarderTil je voeten van de vloer, of houd een zwaardere schijf of dumbbell vast.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een Russian twist goed?
Ga zitten met gebogen knieën, leun achterover tot ongeveer 45 graden met je borst omhoog en draai je romp om in een gecontroleerd ritme aan elke kant de vloer aan te tikken.
Welke spieren train je met de Russian twist?
Vooral je schuine buikspieren, met hulp van je diepere buikspieren en heupbuigers om je in balans te houden in de achterover leunende houding.
Moet je gewicht gebruiken bij Russian twists?
Zonder gewicht is een prima begin. Voeg een lichte schijf, dumbbell of medicijnbal toe zodra de beweging gecontroleerd en makkelijk voelt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.