البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين رشن تويست: تمرين دوراني لجذع أقوى
في رشن تويست تدير جذعك من جهة لأخرى وأنت جالس ومائل للخلف، فتدرّب العضلات الجانبية على التحكم في الدوران، لا على الانثناء للأمام والخلف فقط.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الخواصر
- مساعدة
- البطنقابضات الورك
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 20 تكرارات لكل جانب
الالتواء الروسي (رشن تويست)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس والركبتان مثنيتان، والقدمان على الأرض أو مرفوعتان.
- مِل للخلف بزاوية مائلة، وصدرك مرفوع.
- أمسك يديك أو وزنًا أمام صدرك.
- استدر لتلمس الأرض بجانب أحد الوركين.
- استدر لتلمس الأرض على الجهة الأخرى.
- واصل التبديل من جهة لأخرى بتحكم.
توجيهات المدرب
- مِل للخلف، وصدرك مرفوع.
- استدر من جذعك، لا من ذراعيك فقط.
- المس الأرض في كل جهة.
- تحرّك ببطء وتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تستدير إلى كل جهة، وخذ شهيقًا وأنت تعود إلى المنتصف.
أخطاء شائعة
الخطأتحدّب الظهر بدل الميل باستقامة
التصحيحارفع صدرك وأطِل عمودك الفقري
الخطأالالتفاف بسرعة واندفاع
التصحيحأبطئ الدوران وحافظ على التحكم
الخطأتحريك الذراعين فقط دون الجذع
التصحيحاستدر من أضلاعك وجذعك أولًا
الخطأإضافة وزن قبل إتقان الأداء
التصحيحأتقن التكرارات بوزن الجسم قبل التحميل
الخطأحبس النفس أثناء الالتفاف
التصحيحتنفّس بانتظام، مع زفير في كل دوران
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأبقِ قدميك على الأرض، ولا تستخدم وزنًا إضافيًا.
اجعله أصعبارفع قدميك عن الأرض، أو أمسك قرصًا أو دمبل أثقل.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
كيف أؤدي تمرين رشن تويست بشكل صحيح؟
اجلس والركبتان مثنيتان، ومِل للخلف بزاوية مائلة وصدرك مرفوع، ثم أدِر جذعك لتلمس الأرض على كل جهة بإيقاع متحكم.
ما العضلات التي يستهدفها رشن تويست؟
عضلات الخصر الجانبية أساسًا، مع مساعدة عضلات البطن العميقة وثني الورك في الحفاظ على توازنك وأنت مائل للخلف.
هل أستخدم وزنًا في تمرين رشن تويست؟
وزن الجسم نقطة بداية جيدة، وأضف قرصًا خفيفًا أو دمبل أو كرة طبية عندما تصبح الحركة سهلة ومتحكمة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.