בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
טוויסט רוסי: אימון סיבובי לליבה חזקה יותר
בטוויסט רוסי מסובבים את פלג הגוף העליון מצד לצד בישיבה עם הטיה לאחור, ומאמנים את האלכסוניים לשלוט בסיבוב ולא רק להתכופף קדימה ואחורה.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- אלכסוניים
- משניים
- בטןמכופפי ירך
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 20 חזרות לכל צד
טוויסט רוסיעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת עם ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה או באוויר.
- להיטות לאחור בערך בארבעים וחמש מעלות, חזה מורם.
- להחזיק את הידיים או משקולת מול החזה.
- להסתובב ולגעת ברצפה ליד אגן אחד.
- להסתובב ולגעת ברצפה בצד השני.
- להמשיך מצד לצד בשליטה.
הנחיות המאמן
- להיטות לאחור, חזה למעלה.
- להסתובב מהגוף, לא רק עם הידיים.
- לגעת ברצפה בכל צד.
- לנוע לאט ובשליטה.
נשימה: לנשוף כשמסתובבים לכל צד, ולשאוף כשחוזרים למרכז.
טעויות נפוצות
טעותעיגול הגב במקום הטיה זקופה
תיקוןחזה מורם, עמוד שדרה ארוך
טעותסיבוב מהיר בתנופה
תיקוןלהאט את הסיבוב ולהישאר בשליטה
טעותרק הידיים זזות, לא הגוף
תיקוןלהסתובב קודם דרך הצלעות והגוף
טעותהוספת משקל לפני שהטכניקה יציבה
תיקוןלשלוט בחזרות במשקל גוף לפני שמעמיסים
טעותעצירת נשימה בזמן הסיבובים
תיקוןלנשום באופן קבוע ולנשוף בכל סיבוב
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשאיר את כפות הרגליים על הרצפה, ולעבוד בלי משקל נוסף.
גרסה קשה יותרלהרים את כפות הרגליים מהרצפה, או להחזיק צלחת או משקולת יד כבדה יותר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
איך עושים טוויסט רוסי נכון?
יושבים עם ברכיים כפופות, נוטים לאחור בערך בארבעים וחמש מעלות עם חזה מורם, ומסובבים את הגוף כדי לגעת ברצפה בכל צד בקצב מבוקר.
אילו שרירים עובדים בטוויסט רוסי?
בעיקר האלכסוניים, כששרירי הבטן העמוקים ומכופפי הירך עוזרים לשמור על איזון בהטיה לאחור.
האם כדאי להוסיף משקל בטוויסט רוסי?
משקל גוף הוא נקודת התחלה טובה; מוסיפים צלחת קלה, משקולת יד או כדור כוח כשהתנועה מרגישה מבוקרת וקלה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.