Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Russian twist: treino de rotação para um core mais forte
No russian twist rodas o tronco de um lado para o outro, sentado e inclinado para trás, treinando os oblíquos a controlar a rotação em vez de só dobrarem o tronco para a frente e para trás.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Oblíquos
- Secundários
- AbdominaisFlexores da anca
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 20 reps por lado
Russian twist (rotação russa)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te com os joelhos dobrados, pés no chão ou no ar.
- Inclina-te para trás a cerca de 45 graus, com o peito erguido.
- Segura as mãos juntas ou um peso à frente do peito.
- Roda para tocar no chão ao lado de uma anca.
- Roda para tocar no chão do outro lado.
- Continua a alternar de um lado para o outro com controlo.
Dicas do treinador
- Inclina-te para trás, peito erguido.
- Roda o tronco, não só os braços.
- Toca no chão de cada lado.
- Move-te devagar e com controlo.
Respiração: Expira ao rodar para cada lado, inspira ao voltares ao centro.
Erros comuns
ErroArredondar as costas em vez de ficares direito
CorreçãoMantém o peito erguido e a coluna comprida
ErroRodar depressa com embalo
CorreçãoAbranda a rotação e mantém o controlo
ErroMexer só os braços, não o tronco
CorreçãoRoda primeiro as costelas e o tronco
ErroPôr carga antes de a técnica estar sólida
CorreçãoDomina as repetições só com o peso do corpo antes de acrescentar carga
ErroSuster a respiração durante as rotações
CorreçãoRespira de forma regular, expirando em cada rotação
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilMantém os pés no chão e não uses carga.
Mais difícilLevanta os pés do chão ou segura um disco ou haltere mais pesado.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Como se faz o russian twist corretamente?
Senta-te com os joelhos dobrados, inclina-te para trás a cerca de 45 graus com o peito erguido e roda o tronco para tocar no chão de cada lado, a um ritmo controlado.
Que músculos trabalha o russian twist?
Sobretudo os oblíquos, com os abdominais profundos e os flexores da anca a ajudar a manter o equilíbrio na posição inclinada para trás.
Devo usar peso no russian twist?
O peso do corpo é um bom ponto de partida; acrescenta um disco leve, um haltere ou uma bola medicinal quando o movimento estiver controlado e fácil.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.